4-минутное чудо
исследования о протоколе табата
Табата-тренировки: один из наиболее энергоэффективных методов интервальных тренировок высокой интенсивности
Изуми Табата
Журнал физиологических наук, том 69, страницы 559–572 (2019)
Краткий обзор.
В течение десятилетий высококлассные спортсмены использовали методы высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок (ВИИТ, HIIT - High Intensity Interval Trainig) для улучшения своих спортивных результатов. Один из наиболее эффективных методов тренировки - «тренировка по протоколу Табата», будет рассмотрен здесь с точки зрения энергетики упражнений.
Также резюмируются предыдущие исследования, описывающие метаболический профиль и эффекты от тренировки по методу Табата, с некоторыми историческими эпизодами.
исследование идзуми табата
Вступление.
Интервальные тренировки десятилетиями использовались элитными спортсменами, стремящимися улучшить свои спортивные результаты.
Метод интервальных тренировок, известный как тренировки Фартлек, был изобретен шведским тренером Гёстой Хольмером в 1930-х годах. Доктор Вольдемар Гершлер также формализовал структурированную систему интервальных тренировок в Германии 1930-х годов. Интервальные тренировки были популяризированы чешским бегуном Эмилем Затопеком, который выиграл золотые медали в беге на 5000 и 10 000 м, а также в марафоне на Олимпийских играх в Хельсинки в 1952 году.
Таким образом, интервальная тренировка сама по себе не нова, и она широко исследовалась в 1970-х годах. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) на аэробную систему высвобождения энергии человеческого тела было тщательно изучено Эдвардом Фоксом.
Фокс показал, что улучшение максимального потребления кислорода организмом МПК (VO2 max) после высокоинтенсивной интервальной тренировки линейно связано с потребностью в кислороде (выраженной как% VO2 max) при высокоинтенсивной интервальной тренировке, что указывает на то, что интенсивность упражнений является ключевым фактором для улучшение максимальной аэробной мощности организма после высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Кроме того, Фокс показал, что улучшение VO2 max после высокоинтенсивной интервальной тренировки, выполняемой 2 дня в неделю, не отличается от того, что достигается тренировкой по этому режиму 4 дня в неделю. Поскольку 3 дня в неделю - это рекомендуемая частота тренировок для улучшения VO2 (МПК) max при обычных тренировках средней интенсивности, очевидно, что интервальные тренировки высокой интенсивности являются мощным стимулом для улучшения максимальной аэробной мощности. Таким образом, высокоинтенсивные упражнения и тренировки использовались профессиональными спортсменами для улучшения своих спортивных результатов, поскольку было показано, что такие высокоинтенсивные упражнения активно задействуют аэробную систему энергообеспечения, что приводит к увеличению максимального потребления кислорода, что является наиболее эффективным. надежный фактор на выносливость.
Новая важная информация об интервальных тренировках высокой интенсивности стала доступна в 1980 году, то есть анаэробный профиль интервальных тренировок высокой интенсивности.
До 1980-х годов не было количественной оценки анаэробной энергии во время высокоинтенсивных упражнений, когда покойный Ларс Хермансен предложил метод для количественной оценки анаэробного высвобождения энергии, который использует накопленный дефицит кислорода, который был впервые введен Крог и Линдхард в 1920 г.. Высвобождение анаэробной энергии [которое является еще одним аспектом энергоснабжения для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ), потребляемого во время упражнений, особенно упражнений с максимальной или сверхмаксимальной интенсивностью], количественно не оценивалось. «Накопленный дефицит кислорода» определяется как разница между накопленным потреблением кислорода и накопленным потреблением кислорода, измеренным во время тренировки.
Этот принцип в дальнейшем был использован для оценки накопленного дефицита кислорода во время высокоинтенсивных периодических упражнений первым автором оригинальной статьи 1996 года, описывающей тренировку Табата (Идзуми Табата), который учился в Институте физиологии мышц. в Осло, Норвегия, под наблюдением доктора Хермансена и изучил принцип непосредственно у него.
Терминология.
Перед рассмотрением этого обзора следует определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок.
Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий упражнений на велотренажере с 10-секундным отдыхом между ними. Это упражнение / тренировка изначально было разработано для упражнений на велотренажере. Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с нагрузкой на тело (например, бёрпи и выпрыгивания из положения полуприседа), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии как на VO2max, так и на максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточны.
Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велотренажере с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.
Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как ожидается, не приведет к улучшению VO2max. Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет субъекта после 7-8 подходов из 20-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между упражнениями (т. е. Тренировка Табата), повышает как VO2max, так и MAOD до максимума. степень, о которой сообщалось в первоначальном расследовании.
Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (то есть аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) не может быть достигнуто при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% VO2 в протоколе Табата. Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре.
Интервальный или прерывистый?
В популярном методе интервальных тренировок используются индивидуальные упражнения низкой интенсивности между сериями упражнений высокой интенсивности. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают. Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой.
Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка существенно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистой тренировкой.
ВИТТ (HIIT), СИТ (SIT) или?
Тренировка Табата считается одним из методов высокоинтенсивной интервальной или прерывистой тренировки (ВИИТ), которые значительно различались с точки зрения характеристик тренировочного упражнения, то есть режима упражнения, интенсивности и продолжительности упражнений и отдыха.. Вестон определил ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) от максимальной частоты сердечных сокращений. Томпсон предложил более широкое определение ВИИТ (HIIT), в котором ВИИТ обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут на выполнение.
Напротив, интервальная тренировка в спринте (SIT, Спринтерская Интервальная Тренировка) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, вызывающий пик VO2, включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия. Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения. Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировок Табата интенсивность упражнений постоянна (то есть 170% VO2max) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.
В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения определяется относительно VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода) как «субмаксимальный», «максимальный» и «сверхмаксимальный», когда потребность в кислороде меньше, равна и больше, чем VO2max, соответственно. Поскольку потребность в кислороде для тренировки Табата выше, чем VO2 max (т. Е. 170% VO2max), исходная тренировка Табата представляет собой «прерывистую тренировку сверхмаксимальной интенсивности».
Ленивец и др. определили СИТ (SIT) как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al. определили его как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ VO2 max», соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин).
Таким образом, обучение Табате не является SIT в терминах классической терминологии СИТ (SIT). Тренировка Табата - это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «ВИИТ (HIIT)», который включает в себя множество методов тренировки с использованием прерывистых / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.
Метаболический профиль тренировок Табата.
Считается, что профиль выносливости при выполнении большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени.
Поскольку выход энергии (т. е. потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости.
Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность, тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем больше будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время упражнения, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо определяется путем измерения VO2. Таким образом, измеряя поглощение кислорода и сравнивая это значение с VO2max субъекта, можно оценить потребность аэробной системы высвобождения энергии при выполнении упражнения / тренировки.
Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнений энергия анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с сверхмаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% VO2max, соответственно. При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Тем не менее, периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов прерывистых упражнений. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев. Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.
Два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата проживали в том же общежитии в этом общежитии. Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. После возвращения в Японию Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту под руководством г-на Ирисавы в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной сборной в 1989 году. в Маэбаши в префектуре Гумма в Японии, посвященном выбору наилучшего метода тренировок, два тренировочных метода, разработанные г-ном Ирисавой и используемые ведущими японскими фигуристами, сравнивались в исследовании, проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта. в Каное, который расположен в самом южном регионе Японии.
В исследовании сравнивались два протокола интервальных велотренировок (IE) (IE1 и IE2).
Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных прерывистых упражнений IE1 (интенсивность упражнений: приблизительно 170% VO2 max (МПК), 7-8 подходов по 20-секундным упражнениям с 10-секундным отдыхом между подходами) равнялся анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от VO2 max субъектов (рис. 2).
Рис. 1
Накопленный дефицит кислорода во время протокола интервальной тренировки IE 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная емкость, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1.
рис.2
Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 секунд протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное потребление кислорода [12]. ** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. #p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 с протокола IE1.
Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе дискуссий между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых методов тренировки, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировка Табата была одновременно клинической. (практические) и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки по инициативе. После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).
Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода), требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде - это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис. 3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть достаточно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений (W) (рис. 3). ) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин).
рис. 3
Влияние тренировок на выносливость (ЕТ) и интервальных тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробную способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой. #p <0,05 увеличение по сравнению со значением за 2 недели
Эта длительная процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения VO2max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости (r> 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода, не может быть подтверждено. Без этого выравнивания измерение рассматривается не как VO2 max, а как пиковое значение VO2. Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скоростью плавания (м / с), линейная зависимость между интенсивностью упражнений и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) и поглощение кислорода.
В отличие от упражнений субмаксимальной интенсивности, потребление кислорода при упражнениях сверхмаксимальной интенсивности невозможно измерить; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем VO2 max, это VO2 max пациента. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнений сверхмаксимальной интенсивности относительно VO2max, аналогично интенсивности упражнений 170% VO2max для протокола IE1 (тренировка Табата), потребность в кислороде (а не потребление кислорода) равна Потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис. 3). Например, потребность в кислороде 170% VO2 max для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70-кратное значение VO2 max, измеренное для езды на велосипеде.
Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо установить взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)]. не использоваться. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью. Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнений. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности упражнений. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной емкости (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл. От 30% до 85% от VO2 max.
В первоначальном исследовании такой трудоемкий тест использовался по следующим причинам: (1) для правильного измерения VO2 max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности. для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (L), [т. е. расчетной потребностью в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин)] и накопленным потреблением кислорода (L ) измеряется во время упражнения.
Влияние тренировок Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии.
Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. 4) и VO2max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5).
Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7-8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю из 30 минут непрерывных упражнений с 70% VO2max и четырех последующих подходов протокола IE1, который не был исчерпывающим. Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Поскольку эта тренировка улучшила VO2max и MAOD у испытуемых в течение периода тренировки, испытуемые смогли выполнить> 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд. Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-ти секундных упражнений на протяжении всего тренировочного периода.
рис. 4
Влияние тренировок на выносливость (ЕТ) и интервальных тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробную способность, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой. #p <0,05 увеличение по сравнению со значением за 2 недели.
рис. 5
Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велотренажере с 70% VO2max, увеличивала VO2max без влияния на MAOD. Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло VO2max (который является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является мерой анаэробной способности). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки. Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как VO2max, так и MAOD.
Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так и ожидается ли эффект в соответствии со спецификой высвобождения энергии не ожидается, что тренировка с использованием протокола IE1 улучшит VO2max. Однако потребление кислорода в конце тренировки с использованием протокола IE1 достигает VO2max. Этот результат, то есть то, что VO2max был увеличен во время тренировки, можно объяснить спецификой тренировок и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения кислородного дефицита, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.
После публикации этих двух статей тренировки с использованием протокола IE1 стали называться «протоколом Табата», «Интервальным тренингом Табата» или «Тренировки в стиле Табата», и эти термины стали использоваться многими людьми, включая спортсменов, и людьми, не занимающихся укреплением здоровья. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster элегантно воспроизвел влияние 8 недель тренировок Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение VO2max на 18%).
Как показали Foster, метод тренировки по протоколу Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого метода тренировки требует высокой мотивации спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и подробных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.
Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений.
В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велотренажере с точки зрения задействования аэробных и анаэробных систем высвобождения энергии. Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% VO2max для первого и второго подходов, 180% VO2max для третьего и четвертого подходов и 160% VO2max для пятого и шестого подходов. 20-секундные серии упражнений, разделенные 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (то есть тренировки Табата).
Кроме того, пиковая концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем наблюдаемая после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными» упражнениями, потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% VO2max (Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения) , и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале упражнения высокой интенсивности, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.
Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% VO2max), не достигает максимального кислородного дефицита, что позволяет предположить, что такие высокоинтенсивные упражнения до истощения не задействуют максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная в последних двух сеансах, составляла 160% VO2max, что соответствует интенсивности, которая истощает испытуемых при прибл. 1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.
После 8-недельных тренировок с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых была значительно увеличена (на 32%), а также значительно увеличился VO2max (на 14%).
Огита и др. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% VO2max) и более короткий (пять 5-секундных тренировок с 10-секундным отдыхом между ними) протокол интервального плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD и VO2max пловцов на 22 % и 5% соответственно.
Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD.
В принципе, MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц. В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных периодических тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов максимальных подходов одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.
Рис. 6
Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению со значением до тренировки. + p <0,05, ++ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением. #p <0,05, ## p <0,01 по сравнению с 6-недельным значением. $ p <0,05 против 9-недельного значения.
В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра. Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% (p <0,05) при значительном увеличении окружности мышц бедра (3 ± 1%, p <0,01). Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.
В описанном выше исследовании Hirai и Tabat VO2max увеличивался в течение периода IT (11 ± 2%), тогда как никаких значительных изменений не наблюдалось во время периода IT + RT (рис. 7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных интервальных тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson продемонстрировал, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения VO2max. Для решения этой проблемы следует проводить исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.
рис7 7
Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой. + p <0,05, ++ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением.
Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах, задействованные во время тренировок с физической нагрузкой, были изучены после того, как Бергстром ввел метод игольной биопсии в 1962 году. Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (например, 5-секундный бег) без изменения VO2max повышала ферментативную активность миокиназы.
Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, предполагая, что с точки зрения двух-системного способа высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата. Это повышение активности ферментов могло способствовать увеличению VO2max (9,2%) и MAOD (20,9%).
Рис. 8
Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитрат-синтазы (CS) [44].
Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоял из 14 циклов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несла на себе вес, эквивалентный 14% ее веса. Поскольку крысам было невозможно бегать интервально с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс. Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, которая является окислительным ферментом митохондрий.
Действительно, процитированное выше клиническое исследование продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, увеличивались в скелетных мышцах при тренировке. Протеомный анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом повышают уровень окислительных ферментов в скелетных мышцах. Робинсон сообщил, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.
Что касается увеличения VO2max после ВИИТ (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки), существуют некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболические ферменты). Улучшение VO2max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах. Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Поскольку увеличение VO2max после ВИИТ (HIIT), включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) и изменений морфологии сердца в течение такого короткого периода времени не ожидается, увеличение VO2max не ожидается. после тренировки Табата можно было отнести к периферийным факторам.
Однако Burgomaster сообщил, что после 2 недель тренировки SIT пик VO2 у субъектов не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, что позволяет предположить, что изменения периферических факторов не обязательно вызывают увеличение пика VO2. Daussin предположил, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически. Макферсон сообщил, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробную производительность его испытуемых, но не увеличили максимальный сердечный выброс, тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличили сердечный выброс и VO2max их испытуемых. Авторы последнего исследования связывали первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы, которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низкими значениями VO2max по сравнению с таковыми у испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.
В исходном исследовании доктора Табата 1996 г. испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений при 170% VO2max после 30 минут упражнений при 70% VO2max в среду в качестве перерыва. Однако, как отмечает Фокс, частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в течение нескольких дней. Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему всего 2 дня тренировок по Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.
Что касается количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и никакой разницы между этими тренировочными группами не наблюдалось. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения). Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.
Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата.
Одно из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ (HIIT) - включая тренировки Табата - это усиленная буферная способность мышц, задействованных во время ВИИТ (HIIT). Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности. Shark etсообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная способность мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после ВИИТ (HIIIT), включая тренировку Табата.
Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата, предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ.
Влияние тренировки Табата на кровообращение.
Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания в организме эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS), а также для снижения жесткости аорты. Используя модель тренировки Табаты, Hasegawa наблюдал, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала. Это исследование показало, что как модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.
Влияние тренировок по протоколу Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC - “избыточное пост-тренировочное потребление кислорода”) и термогенез, вызванный диетой (DIT).
Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания. Однако потребление энергии во время краткосрочных высокоинтенсивных тренировок незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC (“избыточное пост-тренировочное потребление кислорода” - “дожигание” калорий) после тренировочных упражнений Табата еще не определен количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских упражнений исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание. Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о отсутствии влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, вызванный приемом пищи.
Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часов после тренировки Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой 64,4 ± 6,0 кг. Это исследование показало, что EPOC (“избыточное пост-тренировочное потребление кислорода” - “дожигание” калорий) в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл / кг соответственно. Эти данные предполагают, что EPOC (“избыточное пост-тренировочное потребление кислорода” - “дожигание” калорий) и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл / кг). Потребление энергии, рассчитанное по потреблению кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочного упражнения Табата, составило 74,3 ± 5,2 и 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое рассматривается как повышенное потребление энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.
Цуджи и др. исследование также показало, что ΔDIT коррелировал с VO2max их субъектов (52,1 ± 6,6 мл кг − 1 мин − 1) (r = 0,76, n = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение VO2max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное с помощью диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез после обеда (ΔDIT: примерно 1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) был больше, чем после 30 мин упражнений. при 70% VO2max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности был больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.
Рекомендуемые практические процедуры для тренировок Табата.
Первая статья о тренировках Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей. Таким образом, возникла некоторая путаница в понимании Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению оригинального протокола Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание Табаты в будущих исследованиях.
Во-первых, перед тем, как человек приступит к тренировке Табата, необходим разогрев в течение 10 минут приблизительно. Рекомендуется уровень 50% VO2max.
Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 подходов 20-секундных упражнений на велотренажере высокой интенсивности (интенсивность: 170% VO2max) с 10-секундным отдыхом между подходами. Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% VO2max субъекта. 170% VO2max - это интенсивность, которая утомляет человека прибл. после 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ехать на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован о продолжении езды на велосипеде до истощения (описано ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом для отдыха. Если испытуемый может продолжать ехать на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% VO2max; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.
Утомление во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!» Этим словесным ободрением испытуемый часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин. Когда после устронй поддержки частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить езду на велосипеде.
При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей невозможно установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом. В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким тяжелым весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.
Возможные побочные эффекты тренировок Табата.
Поскольку упражнения высокой интенсивности могут снижать иммунологические функции, можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть вызван низкой иммунологической функцией, тренировки с высокой интенсивностью могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов. Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который снижает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, путем индукции апоптоза ACF в толстой кишке. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки. Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологической функции.
Важный вклад других ученых.
Среди многих ученых, изучавших тренировки Табата и другие методы ВИИТ (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки, HIIT - High Intensity Interval Training), следует отметить вклад доктора Мартина Гибала в популярность ВИИТ (HIIT) среди ученых и практиков. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после ВИИТ (HIIT). Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, в том числе тренировки по протоколу Табата.
Будущие исследования.
Использование Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговых тренировок, аналогичный тренировкам Табата, повысил VO2max и MAOD у спортсменов-каратистов, которые также выполняли некоторые типы повторяющихся упражнений. Оценки спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта. Определение влияния тренировок Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.
Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировки, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие виды упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, принятые бегунами и спортсменами-любителями, соответственно. Сообщалось о влиянии таких тренировок на VO2max, и ожидается, что такие исследования аналогичных протокольных методов тренировки определят их влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.
Поскольку тренировка Табата индуцирует экспрессию белков, связанных не только со спортивными результатами, но и с укреплением здоровья [44], ожидается проведение дополнительных исследований возможного влияния тренировок по Табата и других тренировок, в которых используется протокол Табата, на результаты для здоровья.
Тренировки Табата очень требовательны к подготовке, и, таким образом, участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых уговаривают участвовать в тренировках тренеры, которые знакомы с результатами исследований тренировок Табата. В исследовании женщин, которые развлекались активностью, их восприятие удовольствия от ВИИТ с повышенной нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки. Кроме того, показатель отсева в исследовании Chuiesiri мальчиков предподросткового возраста с ожирением было довольно низким (6,3%), и Logan сообщил о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексным ВИИТ тренировкам с использованием различных типов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс тренинга. Эти показатели могут указывать на то, что ВИИТ тренировки были положительно воспринятыми. Однако результаты другого исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью будут оценены как неприятные. Требуется психологическое исследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от тренировок Табата. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.
Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.
Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованные тренировки, необходимы более фундаментальные исследования ВИИТ, включающие тренировку Табата, чтобы далее очертить механизмы, лежащие в основе положительного воздействия этих тренировок как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, которые способствуют улучшению качество жизни.
Выводы.
Наши исследования показали, что 6–12-недельная тренировка Табата увеличивает VO2max в организме на 9,2–15,0% и MAOD на 20,9–35,0%. Обзор протокола Табата в 2018 г., который включал различные упражнения с отягощениями, показывает, что максимальное значение VO2 увеличивается на 5–18% после тренировки, продолжающейся 4–12 недель. Величина повышения VO2max после тренировки Табата аналогична таковой для других типов тренировок ВИИТ и аэробных упражнений средней интенсивности. 6-недельная тренировка Табата увеличивала MAOD на 17–28%. Эти значения сопоставимы со значениями, полученными другими типами ВИИТ.
В заключение, эти улучшения как аэробной, так и анаэробной системах высвобождения энергии после тренировок Табата сравнимы с улучшениями, обеспечиваемыми обычными аэробными и анаэробными тренировками, включая другие типы ВИИТ, что позволяет предположить, что тренировки по системе Табата полезны для улучшения спортивных результатов, которые зависят от обеих: аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии для ресинтеза АТФ, используемого во время определенных видов спорта.
Популярные статьи
BestTabata.club
2021 AruAbi Studio
— Бесплатные Сайты и CRM.