Высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительность и краткость отдыха между нагрузками

Продолжительность и интенсивность интервалов - что и как работает?

При разработке интервальной программы тренировок необходимо рассмотреть три ключевых вопроса: 

- Интенсивность интервалов нагрузки.
- Количество интервалов.
- Продолжительность периодов отдыха между каждым интервалом нагрузки

Что касается 1 и 2 пунктов, то было проведено множество научных исследований, изучающих преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием интервалов различной продолжительности и интенсивности нагрузок. 

В одном из самых ранних исследований на эту тему (в 1997 году) японский профессор Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Каноя, Япония, обнаружил, что интервальные тренировки, состоящие из восьми повторений по 20 секунд с очень высокой интенсивностью - 170% от максимального устойчивого поглощения кислорода (МПК) - дают отличный прирост аэробных возможностей. Действительно, Изуми Табата смог показать, что его очень высокоинтенсивные интервальные тренировки дают превосходный прирост по сравнению с таким же количеством часовых тренировок на выносливость на стационарном велотренажере (при 70% от максимального потребления кислорода - VO2 max)!

Результаты исследований Табаты (откровенно говоря, поразительные) вызвали волну дальнейших исследований высокоинтенсивных интервальных тренировок и выносливости. 

Например, швейцарские исследователи сравнили следующие протоколы велотренировок у десяти мужчин-велосипедистов, выступающих на национальном уровне (2): 

- Высокоинтенсивные короткие интервалы, состоящие из 7 х 30-секундных заездов "на всю катушку" (спринтерские интервалы).
- Длительные аэробные интервалы, состоящие из 3 х 20-минутных отрезков с интенсивностью около 87% от VO2max (МПК - максимальное поглощение кислорода). 

Результаты исследования показали, что короткие спринтерские интервалы нагрузки были столь же эффективны для повышения ключевых показателей физической формы, как и более длинные интервалы, несмотря на то, что общая работа, выполненная в длинных интервалах, была в 8 раз больше, а продолжительность тренировки в 17 раз больше, чем в спринтерских интервальных тренировках!


В другом исследовании американские ученые сравнили эффект четырех различных режимов интервальной тренировки на велосипеде на рекреационных соревнованиях мужчин и женщин-триатлетов  (спортсмен, занимающийся триатлоном) (3): 

- 90% от максимальной мощности в течение 30 секунд;
- 90% от максимальной мощности в течение 3 минут;
- 100% от максимальной мощности в течение 30 секунд;
- 100% от максимальной мощности в течение 3 минут; 

Результаты исследования показали, что несмотря на то, что все четыре протокола дают хороший прирост физической формы, лучшим способом увеличить общее время, проведенное с высокой интенсивностью во время интервалов, и максимизировать поглощение кислорода (т.е. максимизировать общий тренировочный эффект) является выполнение коротких (30-секундных) интервалов при 90% максимальной мощности, а не выполнение более длительных и тяжелых усилий. 

Другие исследования, проведенные на тренированных велосипедистах, показали, что более короткие интервалы при езде с максимальной интенсивностью 90% дают лучший прирост производительности (с точки зрения максимальной мощности, которую можно поддерживать в течение длительного времени), чем езда на велосипеде с максимальной интенсивностью 88% с интервалами в два раза длиннее (4). 

Между тем, исследование, сравнивающее интервалы в 30 секунд при 89% от пиковой мощности с интервалами в 10 секунд при 95% от пиковой мощности, показало, что хотя 30-секундные интервалы были лучше, 10-секундные интервалы все равно оказались удивительно эффективными, несмотря на 60%-ное снижение общего объема нагрузки (5).

Отдых - забытый ингредиент тренировок?

В то время как существует множество исследований, посвященных продолжительности и интенсивности интервалов нагрузки, на удивление мало данных об оптимальной продолжительности интервалов отдыха - третьего ингредиента в любом рецепте высокоинтенсивной интервальной тренировки. Традиционно интервалы отдыха устанавливались по принципу "надо - значит надо". Другими словами, предписанный интервал отдыха часто просто определялся тем, который позволяет выполнить предписанный набор интервалов.

Например, спортсмен-любитель стремится выполнить 8 х 90-секундных интервалов при 95% максимальном поглощении кислорода. 

Он/она может обнаружить, что интервалы отдыха должны превышать две минуты, чтобы выполнить набор из восьми интервалов при 95% максимальном потреблении кислорода. Уменьшение продолжительности интервала отдыха до одной минуты приведет к накоплению усталости, то есть последние несколько интервалов не смогут быть выполнены с такой же интенсивностью. 

Но приведет ли установление интервала отдыха на такой основе к наилучшему результату с точки зрения повышения физической формы? 

До недавнего времени для ответа на этот вопрос проводилось мало исследований, но недавно опубликованное исследование, посвященное длительности интервалов отдыха, дает ценное представление об этом вопросе.

Продолжительность интервалов отдыха

В исследовании британских ученых изучалось влияние различных продолжительностей восстановления на тренированных бегунов, выполнявших высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке (6). В частности, исследователи стремились изучить физиологические реакции и оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) при различных длительностях восстановления.

В исследовании приняли участие 12 тренированных бегунов, и все испытуемые начали с выполнения инкрементного теста на беговой дорожке для определения максимального потребления кислорода (МПК - VO2max) и максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС - HRmax). 

В четыре последующих визита в лабораторию участники выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку. Все четыре занятия имели одинаковую общую структуру, которая состояла из шести 4-минутных рабочих интервалов с интервалами восстановления между ними. 

Однако каждая сессия отличалась продолжительностью интервала восстановления между интервалами, которая была следующей:  

- 1 минута отдыха
- 2 минуты отдыха
- 3 минуты отдыха
- Самостоятельно выбранная продолжительность отдыха

Во всех четырех испытаниях бегунов просили самостоятельно контролировать темп своих интервальных нагрузок, добиваясь того, чтобы они воспринимались как очень тяжелые, а уровень усилий был одинаковым для каждого испытания. Во время испытаний исследователи регистрировали скорость бега и то, насколько тяжело бегуны работали на самом деле с точки зрения времени, проведенного на разных процентах МПК - VO2max.

 
Дольше - значит лучше

Первым результатом стало то, что показатели RPE бегунов были схожими в разных протоколах с разной продолжительностью отдыха, демонстрируя постепенное увеличение с каждым прогрессивным интервалом внутри сета, независимо от продолжительности отдыха. 

Вторым результатом стало то, что во всех четырех испытаниях было одинаковое количество времени, проведенного при 90% и 95% от VO2max и 90% и 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Однако ключевым результатом стало то, что бегуны пробегали свои интервалы значительно быстрее, когда они использовали более длительный интервал отдыха (3 минуты). Самостоятельно выбранная продолжительность отдыха привела к более быстрым интервалам по сравнению с 1- и 2-минутными периодами отдыха, но не таким быстрым, как при использовании 3 минут - то есть, хотя бегуны и чувствовали себя восстановленными, они не были так хорошо восстановлены, как при использовании 3-минутного протокола отдыха.

Что означают эти результаты с точки зрения установления интервалов отдыха? 

Так, для спортсменов, выполняющих интервалы средней продолжительности (около 4 минут на интервал нагрузки), оказывается, что длительность интервалов восстановления, по-видимому, оказывает ограниченное влияние на общую физиологическую нагрузку, переносимую во время тренировки. 

Однако в данном исследовании фактическая скорость бега была выше, когда участники получали самый длинный (3-минутный) период восстановления. Это указывает на то, что более длительные периоды восстановления могут способствовать более высокой внешней тренировочной нагрузке (более быстрый бег, езда на велосипеде и т.д.) при сохранении аналогичной внутренней тренировочной нагрузки (физиологический стимул), и, следовательно, могут способствовать большей тренировочной адаптации.

Выводы для спортсменов, выполняющих высокоинтенсивныеинтервальные тренировки

Общий вывод заключается в том, что установление интервалов отдыха на основе "достаточно для завершения сессии" может быть не оптимальным. Похоже, что более длительные интервалы отдыха могут принести дополнительную пользу, позволяя спортсменам работать на более высоких скоростях, что может только помочь в беге, где целью является поддержание максимально возможной скорости.

Следует сделать оговорку, что в данном исследовании бегуны выполняли 4-минутные интервалы, то есть интервалы средней продолжительности. Для спортсменов, выполняющих гораздо более короткие интервалы, например, 1-минутные или 30-секундные, 3-минутный отдых может оказаться чрезмерным. 

Тем не менее, разумно предположить, что несколько более длительные интервалы отдыха, чем "просто достижимые", могут дать дополнительные преимущества в плане создания большего тренировочного стимула. Как это часто бывает, в этой области необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, результаты этого исследования хорошо согласуются с результатами недавнего исследования явления, известного как "кардиоваскулярный дрейф". Это исследование показало, что включение 3-5-минутных интервалов отдыха в период тренировок со средней и высокой интенсивностью улучшает время накопления максимального ударного объема, который, как известно, является мощным стимулом для адаптации к тренировкам на выносливость. 

В совокупности эти результаты позволяют предположить, возможно, следует пересмотреть общепринятое мнение о том, что отдых - это не более чем "мертвое" время между "продуктивными" усилиями при выполнении интервалов. Вместо этого, кажется, что добавление адекватного количества отдыха между тяжелыми нагрузками может еще больше усилить тренировочный стимул, избегая при этом увеличения физиологической нагрузки - беспроигрышная ситуация для любого спортсмена на выносливость.

Практические рекомендации

Это предварительные выводы, и необходимо провести дополнительные исследования. Тем временем, вот несколько полезных советов для спортсменов и тренеров:

- Если вы установили длину интервала отдыха как максимально короткую, позволяющую завершить интервальную сессию, то она может быть слишком короткой. Попробуйте увеличить интервал отдыха на 50% при сохранении той же интенсивности. Тренировочный стимул, скорее всего, будет аналогичным, но при этом интервальная сессия будет менее физиологически требовательной.

- Даже если вы можете комфортно завершить интервальную сессию, попробуйте использовать более длительный период отдыха и увеличить скорость/интенсивность. Общая нагрузка будет не выше, но тренировочный стимул потенциально больше. 

- Ведите подробный учет продолжительности и интенсивности интервалов, а также длительности интервалов отдыха. Если вы будете экспериментировать, то ведение записей поможет вам определить, что лучше всего работает с точки зрения последующих результатов. 

Исследования показывают, что интервалы продолжительностью от 30 секунд до четырех минут способны дать хороший прирост физической формы, несмотря на то, что направлены на разные энергетические системы. Чтобы расширить потенциальную пользу от интервальных тренировок, старайтесь включать в свою программу тренировок как короткие, так и средние интервалы.