Метаболические эффекты ВИИТ тренировок

Острые или немедленные физиологические реакции на высокоинтенсивныеинтервальные тренировки ВИИТ (Boutcher 2011)

1) Частота сердечных сокращений ЧСС значительно повышается
2) Повышение уровня эпинефрина и норэпинефрина в 6,2-14,5 раз по сравнению с исходным уровнем
3) Первоначально глюкоза в крови (в результате распада гликогена) повышена  (топливо во время тренировки), но может снижаться во время сессии ВИИТ.
4) АТФ и фосфокреатин постоянно снижаются (используются для удовлетворения быстрых потребностей в топливе сокращающихся мышц).
5) Повышенный уровень глицерина и свободных жирных кислот в крови указывает на ранний распад триглицеридов.
6) Гормон роста может увеличиться в 10 раз по сравнению с исходным уровнем.
7) Усиливается возврат венозной крови к сердцу, что напрямую увеличивает ударный объем.
8) Уровень лактата может повышаться в 10 раз выше исходного уровня.
9) Симпатическая нервная система (которая ускоряет нейронные сигнальные сообщения) повышена.
10) Парасимпатическая нервная система (которая замедляет нейронные сигнальные сообщения) подавлена.


Насколько сильно ВИИТ может улучшить сердечно-сосудистый фитнес?

Бутчер (2011) завершил недавний всесторонний обзор исследований по высокоинтенсивным интервальным тренировкам (которые он называет интервальными) и сообщил, что здоровые молодые и пожилые мужчины и женщины могут улучшить кардиореспираторный фитнес (VO2max, МПК - максимальное потребление кислорода) на 4%-46% при продолжительности тренировок от 2 до 15 недель. 

Кесслер и коллеги (2012) добавляют, что тренировки ВИИТ вызывают довольно быстрые изменения VO2max (МПК). 

Бутчер утверждает, что текущее научное объяснение увеличения VO2max в результате тренировок ВИИТ заключается в последовательном увеличении ударного объема (объем крови, перекачиваемой сердцем за один удар), которое вызывается увеличением сократительной способности сердечной мышцы во время почти максимальных нагрузок. Кроме того, Бутчер резюмирует, что ВИИТ, как было показано, увеличивает биогенез митохондрий (размер и количество митохондрий, органелл клетки, в которых синтезируется АТФ), что легко переводится в улучшение сердечно-сосудистых возможностей на любом уровне интенсивности тренировок.

С точки зрения здоровья улучшение VO2max (МПК) весьма примечательно, поскольку низкий VO2max предсказывает сердечно-сосудистую смертность и смертность от всех причин (Кесслер, 2012). 

Как показано в большом, новаторском исследовании Института Купера о пользе сердечно-сосудистых упражнений, Стивен Блэр (1996) провели медицинское обследование и тестирование VO2max (МПК) у 25 341 мужчины и 7080 женщин. Данные этого исследования ясно показали, что независимо от того, были ли люди нездоровыми или здоровыми, курильщиками или некурящими, имели нормальный или повышенный уровень холестерина, страдали ожирением или имели нормальный вес, у всех наблюдалась повышенная кардиопротекция (т.е. защита от факторов, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями) при умеренной или высокой физической подготовке по сравнению с мужчинами и женщинами с низкой физической подготовкой.

Кроме того, Свэйн и Франклин (2006) провели обзор эпидемиологических исследований (исследований, в которых сообщаются данные о заболеваемости или распространенности), оценивающих преимущества умеренной и энергичной физической активности, а также клинических исследований (исследований, в которых проверяются и анализируются результаты), в которых испытуемые тренировались с различной интенсивностью. Все эпидемиологические и клинические исследования показали очень похожие результаты: интенсивные физические нагрузки были более полезны для положительного изменения одного или нескольких факторов риска ишемической болезни сердца. 

Таким образом, для борьбы с последствиями сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся причиной смерти номер один во всем мире (ВОЗ, 2013), ВИИТ следует считать наиболее эффективным тренировочным вмешательством.

Каково влияние ВИИТ тренировок на инсулинорезистентность?

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA, 2013), чувствительность к инсулину характеризует способность клеток организма поглощать глюкозу (также называемую метаболизмом глюкозы). Обычно она повышается во время и после физических упражнений. 

Бутчер (2011) и Кесслер. (2012) провели комплексный обзор исследований, изучающих влияние ВИИТ на улучшение чувствительности к инсулину и метаболизма глюкозы. Данные показывают, что чувствительность к инсулину может быть улучшена на 23%-58%. Продолжительность исследований варьируется от 2 недель до 16 недель, чтобы произошла адаптация. 

Механизм этого улучшения, по-видимому, хорошо документирован: способность мышечных сокращений во время тренировки стимулировать транспортные транспортеры глюкозы (известные как транслокаторы GLUT4) для захвата глюкозы в работающую мышцу (из крови) независимо от наличия или отсутствия инсулина (ADA, 2013).

Как влияет ВИИТ на уровень холестерина?

Кесслер и коллеги (2012) обобщили результаты 14 исследований, в которых изучалось влияние ВИИТ тренинга на уровень холестерина.

Исследователи выяснили, что ВИИТ улучшает уровень холестерина ЛПВП после минимум 8 недель тренировок. Ученые предполагают, что для улучшения уровня общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови необходимо проводить ВИИТ тренировки с сопутствующим умеренным снижением количества жира в организме (или массы тела). 

Холестерин - это жирорастворимое вещество, которое переносится в крови с помощью специальных транспортеров, называемых липопротеинами. Липопротеины являются необходимой частью сложной транспортной системы, обеспечивающей обмен триглицеридов между печенью, кишечником и периферическими тканями. 

Выделяют четыре основных класса липопротеинов: 

1) хиломикрон, который переносит триглицериды и холестерин из тонкого кишечника; 

2) липопротеин очень низкой плотности (VLDL), образующийся в печени для переноса триглицеридов (молекулы жира в организме человека); 

3) липопротеин низкой плотности (LDL), продукт метаболизма VLDL и основной транспортер холестерина, 

4) липопротеин высокой плотности (HDL), который иногда называют "хорошим" или "здоровым" холестерином, поскольку он отвечает за перенос холестерина от стенок артерий к печени, где он преобразуется в желчь и используется для пищеварения или утилизируется организмом. Этот "процесс обратного переноса холестерина" липопротеинов ЛПВП считается наиболее благоприятным для предотвращения или обращения вспять сердечных заболеваний.

Как влияет ВИИТ на артериальное давление?

Кесслер (2012) обобщил результаты 12 исследований, в которых изучалось влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИИТ на артериальное давление. 

В своем обзоре авторы утверждают, что последовательные занятия ВИИТ в течение 10 недель не оказали заметного влияния на артериальное давление в состоянии покоя (у людей с гипертонией). Фактически, исследователи пришли к выводу, что для лиц с повышенным артериальным давлением (не принимающих никаких лекарств от гипертонии) необходимо не менее 12 недель тренировок ВИИТ, чтобы добиться положительного и ощутимого снижения (от 2% до 8%) как систолического, так и диастолического артериального давления.


Каково влияние ВИИТ на сжигание жира и контроль веса?

Бутчер (2011) отмечает, что поразительный всплеск эпинефрина и норэпинеприна в результате тренировок ВИИТ может служить катализатором потери жира. 

Оба этих гормона "борьбы или бегства" (также известные как адреналин и норадреналин), как было показано, стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени отвечают за высвобождение жира из подкожных и внутримышечных жировых запасов (для использования в качестве топлива во время тренировок). 

Известно, что специализированные адренергические рецепторы на жировых клетках активируют липолиз. Интересно, что больше адренергических рецепторов было обнаружено в глубоком абдоминальном (также называемом висцеральным жиром, поскольку он окружает внутренние органы тела - "жир на животе") жире по сравнению с подкожным жиром. 

Бутчер утверждает, что таким образом ВИИТ может потенциально снизить запасы жира в брюшной полости, которые считаются нездоровыми жировыми отложениями в организме человека. 

Кесслер и коллеги (2012) резюмируют, что для заметных изменений массы тела и процента жира в организме необходимо не менее 12 недель занятий ВИИТ. Однако, поскольку изменение состава тела зависит от сочетания диеты, изменения поведения и физических упражнений, оценка конкретных результатов для клиентов от ВИИТ является несколько умозрительной и больше отражает весь дизайн программы управления весом.

Резюме

Наиболее распространенной адаптацией от Высокоинтенсивных Интервальных Тренировок ВИИТ, и, безусловно, очень значимой, является улучшение МПК (VO2max,  максимальное потребление кислорода), что напрямую связано с усилением кардиозащиты от сердечных заболеваний. 

Возможно, не менее важным для адаптации максимальной аэробной производительности является значительное острое и хроническое воздействие ВИИТ на улучшение чувствительности к инсулину. 

Влияние ВИИТ на потерю висцерального жира на животе и подкожного жира обнадеживает. 

Кроме того, многообещающим является влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического артериального давления (при его повышении) и повышение уровня холестерина ЛПВП. 

Доказательства налицо, и, похоже, что Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки  ВИИТ - это победитель по метаболическим эффектам для здоровья человека.