Сверхкороткие тренировки (с правильной интенсивностью) ведут к потере веса

Когда дело доходит до похудения — или, в первую очередь, предотвращения набора лишнего веса, — могут помочь любые физические нагрузки. Новые исследования спортивной медицины показывают, что активные "микро" тренировки — длительностью короче 10 минут — могут снизить риск общего ожирения, если уровень интенсивности нагрузок достаточно высок. 

Кроме того, те, кто сосредоточивался на более коротких высокоинтенсивных тренировках (ВИИТ - высокоинтенсивные интервальные тренировки), с гораздо большей вероятностью выполняли или превышали рекомендуемые ВОЗ 150 минут физической активности в неделю.

Исследование, опубликованное в Американском журнале по укреплению здоровья, показало, что даже короткие периоды физической активности, превышающие определенный уровень интенсивности, могут быть столь же эффективными, помогая людям контролировать свой вес. 

Исследование

Субъекты для исследования были взяты из Национального исследования здоровья и питания (NHANES), национальной программы США, которая хранит данные о здоровье и питании из репрезентативной выборки взрослых и детей в Соединенных Штатах, начиная с 1999 года.

С 2003 по 2006 год участники опроса в течение семи дней носили акселерометры, которые регистрировали данные об их физической активности. Эта информация была добавлена ​​к широкому спектру демографических и медицинских данных, собранных в рамках программы NHANES в ходе интервью и медицинских осмотров.

Для данного исследования из базы данных были отобраны участники в возрасте от 18 до 64 лет. 

Были некоторые исключения, в том числе беременность или нарушения здоровья, которые ставили под угрозу способность участников ходить, например, прикованность к инвалидной коляске. Окончательный размер выборки для исследования составил 2202 женщины и 2309 мужчин.

Исследователи сравнили измерения физической активности в зависимости от продолжительности и интенсивности физической активности. 

Были определены четыре категории исследуемых по типу тренировок:

- Тренировки высокой интенсивности (более 10 минут нагрузки при частоте более 2020 в минуту (показания акселерометра) или CPM)
- Короткие тренировки высокой интенсивности (менее 10 минут при частоте более 2020 в минуту (показания акселерометра))
- Длительные тренировки низкой интенсивности (более 10 минут и менее 2019 в минуту)
- Короткие тренировки низкой интенсивности (менее 10 минут и менее 2019 в минуту)

В исследовании использовался индекс массы тела (ИМТ) для измерения веса. ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом; а ИМТ более 30 - ожирение.

 

Результаты исследования показали, что для женщин каждая ежедневная минута, проведенная в коротких тренировках высокой интенсивности, была связана со снижением ИМТ (индекса массы тела) на 0,07.

Результаты для мужчин были аналогичными. Высокоинтенсивная физическая активность снижала вероятность ожирения — на 5% у женщин и на 2% у мужчин.

«Мы узнали, что для предотвращения увеличения веса интенсивность тренировок имеет большее значение, чем продолжительность», — говорит доктор Джесси Х. Фан, профессор семейных исследований в Университете Юты, США. 

«Это новое понимание важно, потому что сегодня менее 5 процентов взрослых американцев достигают рекомендуемого уровня физической активности в неделю в соответствии с действующими рекомендациями по физической активности. Понимание того, что даже короткие тренировки высокой интенсивности могут в сумме дать положительный эффект, является обнадеживающим сигналом для укрепления здоровья».

Текущие рекомендации по физической активности призывают американцев уделять не менее 150 минут умеренной или интенсивной физической активности (MVPA) в неделю, которые можно накапливать ежедневно в течение восьми-десяти минутных тренировок. MVPA определяется более 2020 импульсов в минуту, измеренных с помощью инструмента, называемого акселерометром. Это соответствует скорости ходьбы около 5 километров в час. 

Исследователи отмечают, что подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или пешая прогулка в магазин  — это те варианты активности, которые могут складываться ежедневно и иметь положительное влияние на здоровье.

Исследование также показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки связаны с более низким риском ожирения, будь то «микро» тренировки продолжительностью менее или около10 минут. 

Это хорошая новость для женщин, которые в среднем менее физически активны, чем мужчины. 

Тем не менее, ни мужчины, ни женщины в этом исследовании не приблизились к рекомендованным еженедельным 150 минутам физической активности. Однако при добавлении коротких тренировок высокой интенсивности мужчины в среднем превышали рекомендации ВОЗ, набирая в среднем 246 минут активности в неделю, а женщины набирали, в среднем 144 минуты физической активности в неделю.