Можно ли убрать жир на определенных частях тела?

Что такое "Локальное жиросжигание"?

Теория локального жиросжигания уже некоторое время пропагандируется в фитнес индустрии. Однако существует не так много реальных доказательств в поддержку этой теории.

Локально жиросжигание - это тип упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела. Примером локального жиросжигания является упражнения на трицепсы для того, чтобы избавиться от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Теория локального жиросжигания на конкретных участках тела пользуется популярностью, что заставляет многих людей сосредоточиться только на проблемных зонах, а не заниматься всем телом.

Сжигание жира с помощью этого метода особенно привлекательно среди тех, кто в прошлом с трудом сбрасывал лишний вес или не смог добиться желаемых результатов с помощью других методов похудения.

Существует бесчисленное множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение состояния здоровья и снижение риска возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Некоторые люди имеют лишний вес, распределенный по телу пропорционально, в то время как другие накапливают жир в определенных областях тела, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни - все это играет роль в наборе веса и упрямом накоплении жира на определенных участках тела. Например, у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, и они склонны накапливать лишний жир в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Однако в период перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут привести к тому, что лишний жир переместится в область живота.

С другой стороны, мужчины чаще набирают лишние килограммы в средней части тела на протяжении всей жизни.

Набор веса очень неприятный процесс и заставляет многих людей искать более легкие альтернативы для похудения, чем диеты или повышение уровня физической активности.

Локальное жиросжигание (точечная редукция) пропагандируется как способ быстрого уменьшения жира в проблемных зонах.

Этот метод основан на убеждении, что работа мышц в проблемных зонах - лучший способ сжечь жир в этом конкретном месте. Однако сжигание жира не происходит таким образом, и существует не так много научных доказательств, подтверждающих эту теорию.

Возможно ли локальное жиросжигание?

Несмотря на то, что целенаправленное уменьшение жировой массы в определенных областях тела было бы идеальным вариантом, теория локального жиросжигания не была доказана научными исследованиями.


Как происходит сжигание жира?

Чтобы понять, почему локальное жиросжигание может быть неэффективным методом, важно понять, как же организм сжигает жир.

Жир в клетках находится в форме триглицеридов - это накопленные жиры, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем триглицериды будут сожжены для получения энергии, они должны быть расщеплены на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровь.

Во время тренировки свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, которая подвергается упражнениям.

Большинство научных исследований опровергли теорию локального жиросжигания

Помимо того, что локальное жиросжигание не коррелирует с тем, как организм сжигает жир, ряд исследований показал его неэффективность.

Например, проведенное исследование, в котором приняли участие 24 человека, выполнявшие в течение шести недель физические упражнения, направленные только на брюшную полость, не выявило уменьшения количества жира на животе.

Другое научное исследование, в котором 40 женщин с избыточным весом и ожирением наблюдались в течение 12 недель, показало, что тренировка мышц брюшного пресса не оказала никакого влияния на потерю жира на животе по сравнению с результатами диеты.

Исследование, посвященное эффективности тренировок верхней части тела, дало аналогичные результаты. В этом 12-недельном исследовании приняли участие 104 человека, которые выполнили программу упражнений, направленную на тренировку только недоминирующих рук.

Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира и произошла, она была характерна для всего тела, а не только для тренируемой руки.

Несколько других исследований привели к аналогичным результатам, заключив, что локальное жиросжигание неэффективно для сжигания жира в конкретных областях тела.

Однако в небольшом количестве исследований были получены противоречивые результаты.

Исследование, в котором участвовали 10 человек, показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам.

Другое недавнее исследование, включавшее 16 женщин, показало, что локальные тренировки с отягощениями и последующие 30 минут езды на велосипеде приводили к увеличению сжигания жира в определенных областях тела.

Хотя результаты этих исследований заслуживают дополнительного изучения, в обоих случаях были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников исследования.

Несмотря на эти "нестандартные" исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно убрать жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Разница между локальным жиросжиганием и целевым тонизированием

Несмотря на то; что точечное уменьшение жировых отложений, скорее всего, будет неэффективным для сжигания жира в определенных частях тела, целенаправленное воздействие на проблемные зоны путем тонизирования мышц может дать положительные результаты.

Вы не можете выбирать, где именно ваше тело будет терять жир, но вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и рельефным.

При этом для сжигания жира важно сочетать целевые тонизирующие физичесие упражнения с кардиотренировками.

Это правда, мышцы укрепляются и приобретают четкие очертания благодаря тонизирующим упражнениям, таким как упражнения для живота и разгибания подколенных сухожилий. Однако эти упражнения не сжигают много калорий.

Например, если делать много упражнений на пресс, мышцы живота станут более крепкими, но вы не увидите рельефа в этой области, пока не снизите общий вес тела.

Вот почему для достижения реальных результатов необходимы кардио тренировки, упражнения на все тело и здоровое питание.

Как убрать жир и привести в тонус проблемные зоны

Хотя локальное жиросжигание и точечное уменьшение объемов, возможно, не самое лучшее использование вашего времени, есть методы, основанные на исследованиях, могут помочь вам сбросить жир и привести в тонус все тело.

Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, задействующие все тело, оказались наиболее эффективными для сбрасывания лишних килограммов.

Лучшие упражнения для общего снижения жировой массы включают в себя:

Кардио тренировки: кардиоупражнения, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 

Они могут быть особенно эффективны для сжигания "упрямого" жира на животе.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ, HIIT - HignIntensity Training): ВИИТ включает в себя короткие периоды интенсивной нагрузки, за которыми сразу же следует период восстановления. 

Исследования показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для сжигания жира, чем традиционные кардио тренировки в умеренном темпе режиме.

Упражнения для всего тела: вместо того, чтобы концентрироваться на одной области тела, упражнения для всего тела, такие как "берпи", сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целевые упражнения на тонизирование мышц.

Комбинирование тренировок: сочетание тренировок на сопротивление и кардио тренировок оказалось более эффективным для сбрасывания лишних килограммов, чем просто концентрация на одном виде упражнений.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, упражнения на все тело и кардио тренировки очень эффективны для снижения веса и поддержания тонуса мышц.

Если у вас нет возможности заниматься перечисленными выше видами спорта, существует множество других способов эффективно сбросить вес и привести себя в тонус.

Например, малотравматичные упражнения, такие как плавание и ходьба, оказались чрезвычайно эффективными для снижения веса и легко выполнимыми.

Соблюдение диеты - ключевой фактор при попытке убрать жир в организме

В то время как повышение общей физической активности и включение новых упражнений в распорядок дня важно для снижения веса и общего укрепления здоровья, соблюдение здорового питания является ключевым фактором в попытке убрать лишний жир.

Ведь выбор нездоровой пищи или переедание могут быстро свести на нет все ваши труды в спортзале.

Исследования показали, что одни лишь физические упражнения неэффективны для похудения, если не прилагать сознательных усилий для контроля потребления калорий и выбора здорового питания.

Чтобы похудеть и не сохранять вес, сочетайте следующие советы по питанию с физическими упражнениями:

Контролируйте порции: контроль за размерами порций - ключевой момент в стремлении похудеть. 

Один из способов уменьшить порции - использовать тарелки меньшего размера или отмерять порции еды.

Потребляйте клетчатку: продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы, фрукты и овес, помогают чувствовать себя сытым и уменьшают переедание. Съедать богатый клетчаткой салат перед едой - эффективный способ сбросить килограммы.

Ограничьте потребление обработанных продуктов и сахара: сокращение употребления обработанных продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, является обязательным условием для снижения веса. 

Отказ от сахаросодержащих напитков, таких как газированные напитки, сок и энергетические напитки, также может помочь в похудении.

Ешьте продукты, богатые белком: белок помогает сохранить чувство сытости и может помочь уменьшить переедание. 

Исследования показали, что завтрак, богатый белком, может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам сбросить вес. 

Соблюдение плана здорового питания, включающего большое количество клетчатки, полезных жиров и белка в контролируемых порциях, - отличный способ похудеть. Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Употребление здоровой, минимально обработанной пищи - лучший способ добиться этого.

Хотя переедание чаще всего ассоциируется с вредными продуктами, такими как печенье, чипсы и мороженое, можно есть и слишком много здоровых продуктов.

Вот почему важно контролировать размер порций и контролировать чувство голода и сытости.