Интервальные тренировки для развития выносливости в различных видах спорта

Интервальные тренировки для развития спортивной выносливости

Интервальные тренировки можно охарактеризовать как тренировки, чередующиеся с короткими интервалами отдыха. В основе ВИИТ (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки) лежит концепция, согласно которой больший объем работы может быть выполнен при более высокой относительной интенсивности по сравнению с тренировками непрерывного типа.

Интенсивность и продолжительность "рабочих" интервалов (интервалов нагрузки), а также длительность периодов отдыха определяют тренировочный эффект. Для развития скорости и выносливости используются очень короткие, интенсивные отрезки работы в сочетании с более длительными периодами отдыха.

Короткие, очень интенсивные отрезки работы с коротким периодом отдыха будут преимущественно нагружать быструю гликолитическую энергетическую систему. И наоборот, для развития аэробной выносливости можно использовать более длительные тренировочные отрезки с меньшей интенсивностью и короткими интервалами отдыха.


Параметры интервальной тренировки

Интервалы отдыха являются важнейшим компонентом построения программы высокоинтенсивной интервальной тренировки. Для эффективной нагрузки на аэробную систему в тренировку включаются короткие интервалы отдыха. Для развития скорости все наоборот.

Исследования показали, что длительные интервалы отдыха (например, 1:12) приводят к низкой концентрации молочной кислоты, увеличение ударного объема происходит минимально, а улучшения VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода) не наблюдается. При использовании коротких интервалов отдыха (т.е. 1:1 или менее) наблюдается обратная картина.

Очень короткие интервалы отдыха связаны с высоким уровнем накопления лактата в крови. Это влияет на нервно-мышечный контроль и может негативно сказаться на развитии скорости. Поскольку скоростная тренировка требует максимальных усилий и высокого качества работы, более длительные интервалы отдыха более целесообразны для восстановления спортсмена между рабочими интервалами. 

Для повышения аэробной выносливости и увеличения VO2max (МПК) до верхнего генетического предела интервальные тренировки должны состоять из 3-5-минутных отрезков с соотношением работы и отдыха 1:1 или меньше. Интенсивность должна соответствовать 90-100% VO2max МПК). Это подходит для соревнований на выносливость, например, для бега на дистанции, плавания, гребли или велоспорта. Ее также можно использовать для развития выносливости в многоборье, например, в регби.

Интервальная тренировка подходит для многих видов спорта

Практически всем спортсменам необходим базовый уровень сердечно-сосудистой выносливости, хотя бы для того, чтобы восстанавливаться между интенсивными нагрузками. Традиционно тренеры выбирают длинные, медленные, дистанционные тренировки при 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений.

Проблема такого подхода заключается в том, что он не характерен для многих видов спорта, таких как мультиспринтерские игры, и может оказаться губительным для силовых и мощностных показателей спортсменов. Исследования показывают, что длительные, медленные непрерывные тренировки могут снижать активность анаэробных/гликолитических ферментов.

Для таких видов спорта, как баскетбол, футбол, хоккей, теннис, регби и т.д., высокоинтенсивные интервальные тренировки могут оказаться более подходящими, чем непрерывный бег, поскольку они позволяют увеличить аэробную мощность и повысить кардиореспираторную выносливость без сопутствующего пагубного влияния на анаэробную мощность.

Однако интервальные тренировки могут быть полезны не только в многоскоростном спорте. Результаты в более классических видах спорта на выносливость, таких как бег на 10 км или плавание на длинные дистанции, могут быть улучшены за счет использования интервальных тренировок более высокой интенсивности, даже если это будет происходить за счет некоторого снижения тренировочного объема. 

Как работает интервальная тренировка

Интервальные тренировки задействуют как аэробную, так и анаэробную системы организма. Во время высокоинтенсивных нагрузок анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности. Анаэробный метаболизм протекает без участия кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота.

По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный долг, и именно в фазе восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы "вернуть" этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту. Именно в этой фазе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что если во время тренировки выполнять высокоинтенсивные интервалы с выделением молочной кислоты, то организм адаптируется и более эффективно сжигает молочную кислоту во время тренировки. Это означает, что спортсмены могут выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлят их выполнение.


Преимущества интервальных тренировок 

Интервальные тренировки соответствуют принципу адаптации. 

Интервальные тренировки вызывают множество физиологических изменений, включая повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к повышению работоспособности, увеличению скорости и выносливости.

Дополнительные преимущества включают:

- Предотвращение травм, связанных с повторными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов, тренирующихся на выносливость
- Польза для людей с такими заболеваниями, как метаболический синдром
- Сжигание большего количества калорий*
- Повышение интенсивности тренировок без перетренированности и перегорания. 

*По данным Американского колледжа спортивной медицины, при коротких высокоинтенсивных тренировках сжигается больше калорий, чем при длительных медленных упражнениях на выносливость. Исследования показывают, что они могут быть не менее эффективны, чем традиционные непрерывные упражнения умеренной интенсивности, для снижения жировой массы тела.

Как построить интервальную тренировку

Разработка правильной интервальной тренировки может быть как сложной, так и простой. Профессиональные спортсмены могут обратиться в к специалистам, чтобы провести тестирование лактата крови и метаболизма при физической нагрузке для определения оптимального режима интервальных тренировок. С другой стороны можно использовать обычную интервальную тренировку "на скорость" (Фартлек) без хронометража.

Вы можете варьировать рабочие и восстановительные интервалы в зависимости от своих целей. При разработке программы интервальной тренировки можно манипулировать следующими четырьмя переменными:

- Продолжительность (расстояние или время) рабочего интервала
- Продолжительность интервала отдыха или восстановления
- Интенсивность (скорость) рабочего интервала
- Количество повторений каждого интервала

 
Типы интервалов:

- Более длинные интервалы восстановления: Более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет выложиться по полной в рабочем интервале. Например, 30-секундный спринт в сочетании с 1-минутным восстановлением.

- Более длинные рабочие интервалы: По мере продвижения вперед можно сокращать интервал отдыха и удлинять интервал работы. Это позволяет сжигать больше калорий и повышает выносливость.

- Смешанные рабочие интервалы: Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в тренировке: некоторые из них выполнять с максимальной нагрузкой, а другие - с умеренной, или делать рабочие интервалы разной продолжительности в рамках одной и той же тренировки. 

- Интервалы без времени: Как и в случае с бегом Фартлек, достаточно обратить внимание на свои ощущения и в соответствии с ними установить интенсивность и продолжительность.

 
Со временем количество повторений увеличивается. Чтобы улучшить результат, увеличивайте интенсивность или продолжительность, но не оба показателя одновременно. Любые изменения делайте постепенно, в течение определенного времени. Новичкам следует начинать с коротких интервалов (менее 30 секунд), меньшего количества повторений и большего отдыха. Профессиональные спортсмены могут увеличивать интенсивность, время и частоту тренировок. Лишь немногим спортсменам полезно выполнять интервальные тренировки более двух раз в неделю.

Аэробные интервальные тренировки (АИТ)

При аэробных интервальных тренировках чередуются рабочие интервалы умеренной и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Рабочий интервал проводится с менее 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Стремитесь к тому, чтобы во время интервала отдыха частота сердечных сокращений снижалась до 100-110 уд/мин.

Можно использовать любые виды кардиоупражнений, например бег, ходьбу, езду на велосипеде, эллиптический тренажер и т.д. Тренировка может длиться как 10 минут (после разминки продолжительностью не менее 5 минут), так и 60 минут для продвинутых спортсменов.

Начинающие могут использовать более короткие интервалы работы и более длинные интервалы восстановления. По мере совершенствования физической подготовки интервалы между работой и восстановлением могут быть изменены таким образом, чтобы интервалы между работой были длиннее (до 10 минут), а интервалы между восстановлением - короче (например, 2 минуты).

Вот типичная тренировка AIT:

- Разминка в течение 5-10 минут на комфортном уровне нагрузки.
- Поднимите скорость или нагрузку до среднего уровня на 2-3 минуты.
- В течение 1-2 минут увеличивайте скорость или сложность, чтобы поднять пульс в более высокую зону, но не выше 85% от максимального пульса.
- Вернитесь к восстановительному темпу или нагрузке на 2-5 минут.
- Повторяйте интервалы работы и восстановления столько, сколько необходимо для выбранной продолжительности тренировки. 

Аэробные интервальные тренировки можно выполнять два или более раз в неделю.


Анаэробные или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

В анаэробных интервальных тренировках рабочий интервал выполняется с максимальным усилием, доводя частоту сердечных сокращений до 85-100% от максимальной частоты. При этом можно использовать любые кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, которые позволяют поднять частоту сердечных сокращений до анаэробной зоны. Такие тренировки обычно короче из-за их интенсивности, часто всего 20 минут после разминки.

Интервал отдыха обычно в два раза длиннее, чем интервал работы, например, 30 секунд спринтерского бега с последующим восстановлением в течение 1 минуты. Разминка должна быть более продолжительной, чем при менее интенсивных интервалах, - от 10 до 15 минут. В связи с интенсивностью между тренировками ВИИТ должно проходить от 24 до 48 часов восстановления.

Пример анаэробной интервальной тренировки:

- Разминка в течение 5 минут с легкой или умеренной нагрузкой, затем в течение 5 минут поднимитесь до средней интервальной нагрузки.
- Рабочий интервал - 30 секунд: Спринт с максимальной скоростью.
- Восстановительный интервал 1 минута: Вернитесь к восстановительной интервальной нагрузке.
- Повторите рабочие и восстановительные интервалы от 3 до 7 раз.
- Завершите тренировку охлаждением в течение 5 минут с легкой нагрузкой.

 
Интервальные тренировки могут разнообразить ваши тренировки и привести к улучшению физической формы и спортивных результатов. Включите в свой недельный график несколько интервальных тренировок и оставляйте время между ними для восстановления.