высокоинтенсивные интервальные тренировки
Тренировка недели: протокол Биллата 30-30
Тренировка недели: интервал Биллата 30-30
Интервалы Биллата - детище французского ученого-физиолога Вероник Биллат может стать вашей любимой тренировкой.
Лучшие бегуны обладают двумя ключевыми характеристиками: высоким VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода, т.е. высокой способностью потреблять кислород во время бега) и отличной энергоэкономичностью (т.е. способностью минимизировать расход энергии во время бега).
Одним из лучших предикторов эффективности бега является переменная, которая объединяет VO2 max и экономичность: а именно, скорость при VO2 max - или vVO2 max - это самый медленный устойчивый темп бега, при котором бегун достигает максимального потребления кислорода (или 100% VO2 max) в стандартном "градуированном тренировочном тесте", выполняемом на беговой дорожке. Например, предположим, что во время тестирования выяснилось, что ваш VO2 max составляет 55 литров в минуту на килограмм веса тела. Если эта скорость потребления кислорода впервые достигнута при скорости бега 15 километров в час и не увеличивается при более высоких скоростях, то ваш VO2 max составляет 15 километров в час.
Улучшение либо VO2 max (МПК), либо экономичности бега приведет к увеличению vVO2 max (а также продолжительности поддержания этого темпа), а это, в свою очередь, улучшит ваши результаты в беге больше, чем любой другой фактор.
Так как же лучше всего увеличить vVO2 max?
На самом деле, лучший способ - это просто много бегать.
Но если предположить, что вы уже делаете это, существует один конкретный вид тренировки, который повышает vVO2 max лучше, чем любой другой, и есть шанс, что вы не делаете этого и даже никогда не слышали о нем.
Интервалы Биллата
Тренировка называется Биллат 30-30 (Billat's 30-30), по имени ее создательницы Вероник Биллат, физиолога из Университета Иль во Франции. Несколько лет назад Биллат задалась целью создать такие форматы тренировок, которые позволяли бы бегунам проводить наибольшее общее количество времени в состоянии VO2 max и, следовательно, оказывали бы наиболее мощное стимулирующее воздействие на VO2 max и экономичность.
Вероник Биллат сделала вывод, что бегуны, стремящиеся максимизировать время тренировки на уровне VO2 max, должны бежать на уровне vVO2 max и не быстрее, потому что на более высоких скоростях они быстрее устают. Помните, что vVO2 max представляет собой самый медленный темп бега, при котором достигается VO2 max (МПК).
Ее следующий шаг был гениальным.
Биллат знала, что скорость потребления кислорода бегуном остается на уровне или около 100 процентов VO2 max в течение 15-20 секунд после того, как он перестает бежать на vVO2 max или замедляется с этого темпа. Биллат понял, что хорошо продуманная тренировка может использовать это явление запаздывания, чтобы позволить бегунам еще больше увеличить время, проведенное на уровне VO2 max.
Лучшим способом сделать это было бы чередование коротких интервалов, выполняемых на уровне vVO2 max, с короткими "плавающими" интервалами (восстановление после бега трусцой) на уровне, возможно, половины vVO2 max. Сохранение жестких интервалов короткими отсрочит наступление усталости, предотвращая деполяризацию мышц. Короткие "плавающие" интервалы восстановления не позволят потреблению кислорода сильно упасть перед возобновлением тяжелой работы.
Формат тренировки, на котором она остановилась, был весьма неординарным и состоял из 30-секундных серий с максимальной vVO2, разделенных 30-секундными интервалами восстановления, повторяющихся до "отказа" (то есть до тех пор, пока vVO2 не сможет поддерживаться в течение 30 секунд).
При тестировании этого формата Биллат обнаружила, что некоторые бегуны смогли пробегать более 18 общих минут при VO2 max, причем почти 1/3 из них пришлась на восстановительный бег. Группа бегунов с умеренной физической подготовкой увеличила свой VO2 max на 10 процентов (это очень много) всего за 8-10 недель, когда они добавили к своим тренировкам занятия по интервалам 30-30 два раза в неделю.
Вопрос только в том, как определить свой максимальный VO2?
Единственный надежный способ - провести тест с градуированной физической нагрузкой в лабораторных условиях.
Но вы можете получить приблизительный результат, просто пробежав 6-минутный тест на время на беговой дорожке. Разделите общее расстояние, которое вы пробегаете за 6 минут, на 12, чтобы получить расстояние, пройденное за 30 секунд. Предположим, вы пробежали 1 720 метров за 6 минут. Одна 12-я часть этого расстояния составляет 143 метра. Примерно столько вы должны пробежать за 30 секунд во время тяжелых 30-секундных интервалов в тренировке Биллата 30-30.
Вот несколько рекомендаций для тренировки по Биллату:
- Разминка - 10 минут легкого бега трусцой
- Установите таймер обратного отсчета на своих часах на 30 секунд и сбрасывайте его сразу в начале и в конце каждого интервала.
- Бегите 30 секунд с максимальным уровнем vVO2 (контролируйте свой темп, стараясь преодолеть ровно 1/12 часть расстояния, которое вы прошли в 6-минутном тесте на время).
- Бегайте трусцой 30 секунд с интенсивностью примерно в половину от максимальной vVO2 (восстановление)
- Повторяйте этот процесс до тех пор, пока вы больше не сможете преодолеть заданную дистанцию с максимальной vVO2 (16-24 интервала являются нормой).
- Охладитесь 10 минутами легкого бега трусцой.
- Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение 4-6 недель, начиная сразу после завершения зимне-весенней подготовки. (Ожидайте, что количество интервалов, которые вы сможете выполнить, будет постепенно увеличиваться от занятия к занятию; ожидайте, что ваш темп также будет постепенно увеличиваться).
- Через 4-6 недель перейдите на формат 60-60 на 4-6 недель.
- Еще через 4-6 недель перейдите на формат 5 x 3:00 при vVO2 max с 3:00 восстановлением бегом в течение 4-6 недель.
Популярные статьи
BestTabata.club
Информация на сайте носит информационно-рекомендательный характер.
2021 AruAbi Studio
— Бесплатные Сайты и CRM.