ПРОДВИНУТАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ПРОТОКОЛУ ТАБАТА

Почему HIIT эффективен?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - один из лучших способов сжечь лишние калории, укрепить кардиореспираторное и легочное здоровье, а также улучшить общую физическую форму за минимальное время. Этот вид тренировок идеально подходит для заваленного учебой студента, менеджера, который работает до шести вечера, занятой мамы, человека без абонемента в спортзал, новичка в фитнесе - в общем, практически для всех.

Помимо пользы для здоровья, еще одним преимуществом ВИИТ тренировок является их "настраиваемость" и разнообразие. 

Вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями для увеличения мышечной силы и выносливости, если у вас достаточно опыта и есть начальная физическая подготовка, или даже их в виде спринтов или других кардиоупражнений. Возможности ВИИТ безграничны, то есть вы можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки каждый день в любое время года, и никогда не делать одну и ту же тренировку дважды. Прощай, тренировочная скука.


Что такое тренировка по Протоколу Табата?

Одним из наших любимых и, безусловно, очень универсальных видов ВИИТ -тренировок является "Протокол Табата". 

Табата была разработана в Японии в 1996 году доктором Изуми Табата во время работы с японской олимпийской командой по конькобежному спорту. Доктор Табата и его коллеги изучали спортсменов, используя различные методы тренировки, и пришли к выводу, что высокоинтенсивный стиль ВИИТ-тренировок гораздо эффективнее увеличивает возможности аэробной и анаэробной систем организма спортсмена по сравнению с тренировками умеренной интенсивности (60 минут традиционной аэробной тренировки).

Таким образом, в отличие от других разновидностей высокоинтенсивных интервальных тренировок, стиль Табата был подвергнут строгим научным испытаниям, а также экспертной оценке, и вышел на лидирующее место как чрезвычайно эффективный метод тренировок.

Тренировки Табата состоят из 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный интервал отдыха, в общей сложности восемь раундов, итого четыре минуты. Все восемь раундов включают одно и то же упражнение и выполняются с максимальной нагрузкой. 

Вы можете встретить другие формы метода Табата, в которых упражнения чередуются в каждом раунде, но истинный формат Табаты - и самый сложный — это оригинальный метод, когда одно и то же упражнение выполняется в течение нескольких раундов, а затем несколько раз подряд выполняются упражнения Табата, направленные на различные группы мышц.

Табата: тренировка для всех уровней

Как мы уже говорили, четырехминутная тренировка по Протоколу Табата рассчитана на максимальные нагрузки, а поскольку "максимальная нагрузка" для каждого человека относительна, Табата отлично подходит как для неопытного новичка, так и для профессионального спортсмена. Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы будете измотаны и полностью выдохнетесь уже через четыре минуты, если вы все сделали правильно.

Правильность Табаты, состоит из двух компонентов:

- Первое и самое главное — это правильность выполнения упражнений. Во время выполнения упражнений ваше тело должно быть в идеальной форме - потому, что упражнения выполняются с высокой скоростью и интенсивностью. Это поможет снизить вероятность травм.

- На втором месте после формы - скорость и интенсивность. Вы должны довести свои возможности до максимума и выложиться по полной. Заканчивайте каждый 20-секундный раунд с той же интенсивностью, с которой вы начали, чтобы улучшить дыхательные и сердечно-сосудистые возможности организма.

Помимо физической пользы, метод упражнений по Протоколу Табата помогает повысить уверенность в себе, потому что вы увидите, что да, ваше тело может справиться с этим стрессом.

Как только вы обретете уверенность в себе и почувствуете момент "Да, я могу!", вы увидите, что в формате Табата можно применять любые упражнения - отжимания, приседания, бёрпи, спринты, да что угодно. При создании собственной тренировки Табата и выборе упражнений для тренировок "Табата" следует обратить внимание на несколько моментов. Во-первых, лучше всего сочетать комплексные упражнения, то есть те, которые включают в себя более одной мышечной группы, чтобы как можно больше нагрузить аэробную и анаэробную системы организма.

Еще один хороший совет - выбирать упражнения, которые бросают вызов лично вам. 

Если отжимания даются вам с трудом, выполняйте их в режиме Протокола Табата. Причина в том, что количество повторений, выполняемых во время тренировки Табата, обычно велико, что создает более тесную неврологическую связь между мозгом и мышцами, повышая координацию, необходимую для выполнения движения.

Продвинутая тренировка Табата

Как бы то ни было, наша цель состоит в том, чтобы: 

1. Продвинуть удивительный мир тренировок по Протоколу Табата

2. Предложить вам более продвинутую версию тренировки Табата

Эта продвинутая тренировка Табата включает в себя четыре упражнения, то есть четыре Табаты, общей продолжительностью 16 минут. Последнее упражнение тренировки включает в себя высокую степень метаболического кондиционирования - чтобы закончить тренировку, полностью выдохшись, и максимизировать эффект EPOC (избыточное послетренировочное потребление кислорода, "эффект дожигания калорий").

Имейте в виду, что эти упражнения предназначены для более продвинутых любителей фитнеса. Выполните каждое упражнение как отдельную Табату - восемь раундов по 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха.

Табата №1: "Пуловер" (Pull Over)

Встаньте на четвереньки с выровненными коленями и бедрами, затем положите руки на полотенце прямо под центром груди. Напрягите мышцы и медленно вытяните руки вперед как можно дальше (руки скользят по полу на полотенце). Задержитесь на секунду, затем верните руки в исходное положение.

Табата №2: Алмазные отжимания

Положите руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя форму ромба. Отведите ноги назад в положение для упражнения "планка". Напрягите все мышцы тела, чтобы сформировать прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь до касания пола, прижав локти к телу. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Табата № 3: "Полые камни"

Лягте на спину, прижав поясницу к полу, руки вытяните за уши, ноги прямые. Оторвите руки и ноги от пола и начните раскачиваться вперед-назад, сохраняя позу.

Табата № 4: Бёрпи

Начните с положения стоя, затем присядьте на корточки и поставьте руки на пол рядом со ступнями. Упираясь на руки, выпрыгните ногами назад в положение для "планки". Опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, локти прижаты к телу. Поднимитесь, используя бедра, чтобы перевести ноги в присед, затем подпрыгните и приземлитесь на ноги как можно мягче.


Рекомендуем выполнять эту продвинутую тренировку Табата дважды в неделю с перерывами в несколько дней, чтобы добиться желаемых результатов и обеспечить организму должное восстановление. Всегда прислушивайтесь к организму, расширяйте границы своих возможностей, но не переусердствуйте.