Тренировки Табата для новичков, и не только

Насколько безопасны и эффективны тренировки по системе Табата?

Тренировки Табата безопасны только при правильной подготовке и правильном плане  и, помогут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время физической нагрузки.

Высокая интенсивность означает, что вам,  потребуется больше времени на восстановление после тренировки. В идеале высокоинтенсивные интервальные тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в добавок к обычному плану тренировок. В противном случае вы рискуете перегореть или получить травму.

Во избежание травм перед выполнением Табаты или любой другой высокоинтенсивной интервальной тренировки ВИИТ следует всегда разминаться. Лучший способ разминки - это несколько минут легких кардио нагрузок, например, прыжки через скакалку, или бег на месте, и так далее, но в умеренном темпе.

Кто может выполнять тренировку по Протоколу Табата? 

Тренировка по протоколу Табата может подойти для людей, которые хотят быстро улучшить свою физическую форму и развить аэробную и анаэробную способности своего организма. Также, эта тренировка может быть эффективна для тех, кто хочет сжечь лишний жир, улучшить свою выносливость и силу.

Однако, следует учитывать, что тренировка по протоколу Табата имеет высокую интенсивность, и может быть не подходящей для начинающих или людей с низким уровнем физической подготовки. Перед началом тренировок по протоколу Табата, рекомендуется проконсультироваться со врачом или тренером, чтобы оценить свой уровень физической подготовки и выбрать подходящий набор упражнений.

Табата не подходит тем, кто ищет непринужденную форму фитнеса, поскольку Табата требует, чтобы вы доводили себя до дискомфорта. 

Также, важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и следить за своими ощущениями во время тренировок. Если у вас возникли какие-либо боли или дискомфорт, следует немедленно остановить тренировку и проконсультироваться со специалистом.

Пример тренировки Табата для начинающих

Высокоинтенсивный формат Протокола Табата изначально был разработан для профессиональных спортсменов, поэтому эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшую физическую подготовку  и спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке по методу Табата, чтобы адекватно нагружать себя.

Новичкам в фитнесе следует придерживаться простых упражнений, которые имеют более низкий риск получения травмы. Бег, гребля или езда на велосипеде - все это прекрасные упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. Иными словами, чем лучше ваша физическая форма, тем больше вы можете нагружать себя.

Калистеника, или упражнения с весом тела, также хорошо подходят для начинающих: в качестве примера можно выполнять упражнения "бёрпи" и "скалолаз".

Традиционная тренировка "Табата" состоит из восьми раундов одного таких упражнения. Это суммарно всего четыре минуты, интенсивность нагрузки должна быть настолько высокой, чтобы вы выдохлись даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, ваша тренировка займет не более 20 минут.

Если вы выполняете несколько сетов по восемь раундов, это уже не Табата, а круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая также может быть полезной. Например, вы можете провести такую ВИИТ-тренировку, вдохновленную тренировкой в стиле Табата, которая займет от 25 до 35 минут:

• 5-10-минутная разминка с легким кардио, таким как прыжки через скакалку или бег трусцой
• 8 раундов "бёрпи", нагрузка в течение 20 секунд и отдых 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов упражнения "скалолаз" 
• 8 раундов "высоких коленей" (бег на месте, с каждым шагом поднимая колено выше уровня талии).
• 5-10-минут заминки (кардио, растяжка)

Тренировка Табата для среднего уровня физической подготовки

Для людей с некоторым опытом занятий фитнесом одних только движений с весом тела, скорее всего, будет недостаточно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) за 20 секунд нагрузки. В идеале, тренировка Табата умеренной интенсивности должна включать какое-либо оборудование, например, гребной тренажёр или велотренажер.

Чтобы повысить интенсивность в домашних условиях, предлагаем добавить в программу тренировки более динамичные движения, например, прыжки. Плиометрические варианты таких упражнений, как отжимания и приседания, предполагают взрывной выброс силы на пике движения, а также кардионагрузку.

Пример упражнений:

• Приседания с выпрыгиванием (прыжки из приседа) 
• Прыжковые выпады
• Плиометрические отжимания (отжимание с такой силой, что ваши руки отрывались от земли в верхней точке движения)
• Бёрпи с добавлением прыжка с подтягивание коленей к груди во время прыжка.

• 5-10-минутная разминка, бег трусцой или со скакалкой с несколькими раундами из 10-15 приседаний или выпадов вперед
• 8 раундов подъемов в гору ("скалолаз"), работая по 20 секунд и отдыхая по 10 секунд в каждом раунде
• 8 раундов приседаний с выкрикиваниями
• 8 раундов плиометрических отжиманий
• 8 раундов прыжковых выпадов
• 8 раундов бёрпи с подтягиванием колена в прыжке
• 5-10-минутное охлаждение (кардио, растяжка)

Продвинутая тренировка Табата

Изначально оригинальная тренировка Табата была разработана для хорошо подготовленных спортсменов, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время нагрузок.

Продвинутые спортсмены могут выполнять традиционный формат Протокола Табата. 

Пример:

• 5-10 минут разминки.
• 8 раундов по 20 секунд напряженной работы, 10 секунд отдыха в любом из следующих упражнений:
• спринтерский бег
• гребной тренажер
• велотренажер с сопротивлением
• толкание или рывок саней (перемещение саней с грузом по полу спортзала или спортивной площадке).
• 5-10 минут охлаждения

Тренировка по протоколу Табата - это эффективный способ улучшить физическую форму, развить выносливость и силу. Тренировки по протоколу Табата могут быть настроены на разные группы мышц и уровни физической подготовки, и не всегда требуют специального оборудования.

Тренировка по протоколу Табата может быть полезной для тех, кто хочет быстро улучшить свою физическую форму и развить свою выносливость и силу. Однако, важно следить за своими ощущениями во время тренировок и при необходимости остановиться или изменить интенсивность упражнений.