Тренировки в стиле Фартлек, которые вам нужно попробовать

1. Бег на 5000/10000 по Фартлеку

Начните с этой Фартлек программы, и скоро вы будете подготовлены к более сложным беговым тренировкам.

Во время этой Фартлек тренировки постарайтесь выполнить не менее 8-10 мягких, контролируемых рывков продолжительностью от одной минуты до 90 секунд с 1 минутным восстановлением после интенсивного рывка.

Эти ускорения не должны быть слишком тяжелыми, нагрузка примерно эквивалентна 85-90% от уровня максимального усилия.

Согласно проведенному научному исследованию, бег с такой интенсивностью в течение не более 10 минут за каждую тренировку может привести к существенному увеличению VO2 max (МПК - максимальное потребление кислорода) - способности организма потреблять и использовать кислород.

Тренировка

Начните тренировку с разминки, бегая в комфортном темпе в течение 5-10 минут.

После разминки увеличьте скорость на одну минуту, затем вернитесь к обычной скорости на одну минуту.

Затем увеличьте скорость на интервал до 90 секунд, затем снова снизьте ее.

Повторяйте этот цикл в течение 20-25 минут, затем сделайте последний 2-минутный рывок на максимальной скорости, после чего завершите тренировку 5-минутной заминкой.

2. Фартлек тренировка "Волны"

Фартлек бег идеально подходит, если вы хотите повысить свою выносливость и скоростные качества для участия в соревнованиях на длинные дистанции, таких как полумарафоны и марафоны.

Интенсивные интервалы не должны казаться вам ужасно тяжелыми, поэтому, чтобы не "переборщить" с нагрузкой, старайтесь бежать на 20-25 секунд на один километр быстрее, чем ваш обычный темп бега на длинные дистанции.

Если в конце "рывка" вы чувствуете себя слишком уставшим, значит, вы все-таки "переборщили" с интенсивностью.

Увеличивайте темпы постепенно, чтобы развивать силу и выносливость.

Тренировка

Во время вашей длинной пробежки  - по моему мнению, продолжительностью более 10-15 километров- после 10-15-минутной разминки делайте следующее:

Каждые 7-8 минут поднимайте темп бега на одну минуту, сделайте не менее 8 "рывков", затем завершите тренировку 10-минутной заминкой.

3. Фартлек программа "Пирамида"

Фартлек тренировка, также известная как тренировка "лестница", это чуть более структурированный бег в стиле Фартлек.

Основная цель этой тренировки - имитировать увеличение интенсивности и скорости во время бега, особенно во время забегов на 5 000 и 10 000 метров.

На всю тренировку, включая разминку и заминку, у вас уйдет в общей сложности около 30 минут.

Тренировка

После тщательной разминки пробегите две минуты в темпе вашего бега 5 километров, затем две минуты легкого бега, затем три минуты в темпе бега на 10 километров, опять две минуты легкого бега, четыре минуты в темпе полумарафона, две минуты легкого бега, четыре минуты в темпе полумарафона, две минуты легко, три минуты в темпе 10 километров, две минуты легко, две минуты в темпе 5 киломтеров или быстрее, и завершите тренировку 10-минутным спокойным заминочным бегом.

4. Фартлек тренировка "Окружение"

Этот вид бега зависит от места (окружение) на котором вы проводите тренировку.

Этот вид Фартлек тренировок идеально подходит тем, кто хочет поддерживать физическую форму и скоростные навыки, не подвергая себя слишком большому стрессу и перегрузкам.

Здесь вы не следуете никакому плану.

Ваша креативность - единственный предел, но не забывайте о безопасности бега. Помните, что вы не единственный, кто бегает по улице.

Тренировка

Прежде всего, спланируйте маршрут длиной 3-5 километра, затем после разминки (10 минут легкой пробежки) выберите вдалеке какой-нибудь ориентир, будь то телефонный столб, почтовый ящик, дерево, здание - что хотите, и бегите к нему в более быстром темпе.

Достигнув ориентира, замедлитесь и восстановите свой обычный темп бега настолько, насколько считаете нужным, не останавливаясь, затем ускорьтесь до следующего ориентира.

Если вы бежите с партнером - устройте игру, выбирая следующий ориентир по очереди.

Это довольно весело и поможет вам вырваться из монотонности структурированных занятий по Фартлеку.

5. Музыкальный Фартлек бег

Во время этой Фартлек тренировки вы будете использовать музыку в качестве шаблона для бега по Фартлеку, меняя скорость и интенсивность в зависимости от разных песен (или разных частей песни, например, ускоряясь во время припева песни и замедляясь во время остальной части песни).

Таким образом, во время медленны х композиций вы восстанавливаетесь, а во время энергичных песен  бежите так быстро, как только можете.

Тренировка

Придумайте заранее определенный список песен, составив микс из стандартных беговых музыкальных композиций, чередуя музыку со темпом около 120 BPM (ударов в минуту) для восстановительных интервалов и композиции со скоростью около 160 BPM для рывков.

Вот один из примеров плейлистов для пробы. Призываю вас придумать свой собственный микс.

Разминка

Raise Your Glass - Pink (120 BPM)
Blow - Keisha (120 BPM) 

Первый рывок

Hey Ya! - Outkast (160 BPM) 

Восстановление

Blurred Lines - Robin Thicke (120 BPM) 

Второй рывок

Forever - Drake, Kanye West & Eminem (160 BPM) 

Восстановление

Lights - Ellie Goulding (120 BPM) 

Третий рывок

Pain - Three Days Grace (160 BPM) 

Восстановление

Истекая кровью - Imagine Dragons (120 BPM) 

Четвертый рывок

In Pieces - Linkin Park (160 BPM) 

Заминка

All these things I Have Done - The Killers (120 BPM)
Sail - Awolnation (120 BPM)

6. Мультиспринтерская Фартлек тренировка

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, требующим разной интенсивности и нагрузок на протяжении всего соревнования, например, теннисом, баскетболом, футболом, то вам больше всего подойдет данная тренировка Фартлек.

Разработав свою тренировку по Фартлеку таким образом, чтобы она имитировала различные уровни интенсивности, требуемые в этих видах спорта, вы, несомненно, улучшите свои навыки.

Тренировка

После разминки выполните следующие интервалы:

- 60-секундный бег на 70 процентов от максимальной нагрузки
- 90-секундный бег при 80 процентах от максимальной нагрузки
- 45-секундная пробежка с максимальным усилием 60 процентов.
- 20-секундный спринт с интенсивностью 90 процентов от максимальной.
- Бегите назад в течение одной полной минуты в самом быстром темпе, на который вы только способны.
- 45-секундная восстановительная пробежка 
- Интенсивный бег в течение одной полной минуты.

Повторите вышеуказанный цикл два-три раза.

10-минутная заминка.

7.Фартлек на беговой дорожке

Кто сказал, что нельзя заниматься Фартлеком на беговой дорожке?

Когда погодные условия не позволяют вам наслаждаться "скоростной игрой! на улице, вы можете вместо этого запрыгнуть на беговую дорожку.

Например, если вы смотрите телевизор во время бега на беговой дорожке, вы можете использовать рекламные ролики как время для ускорения темпа.

Не можете этого сделать?

Тогда вот пример тренировки на беговой дорожке в стиле Фартлек:

- Начните с 10-минутной разминки на скорости 10 км/час.
- Поднимите скорость до 15 км/час на одну минуту
- Сохраняйте тот же темп, но увеличьте наклон дорожки до 6 процентов на 30 секунд.
- Восстановительный бег трусцой со скоростью 10 км/час в течение 3 минут.
- Ускорьтесь до 17 км/час в течение двух минут
- Снизьте скорость до 12 км/час, но увеличьте уклон до 7% в течение одной минуты
- Уменьшите скорость до 10 км/час в течение 3 минут
- Сохраняйте ту же скорость, но увеличьте наклон до 7 процентов в течение двух минут
- Сохраняйте тот же наклон, но увеличьте скорость до 14 км/час до тех пор, пока вы можете бежать, не теряя форму.
- Завершите занятие 5-минутной медленной пробежкой в спокойном темпе.