чудо интервальных тренировок
исследования о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ, Hiit)
Интервальная Спринтерская Тренировка для сжигания жира: отличная отдача при небольших инвестициях
Хорошая новость - почти каждый может извлечь выгоду из быстрого и эффективного способа уменьшения жировых отложений. С спринтерской интервальной тренировкой (СИТ) вы получите фантастическую отдачу от небольших затрат времени и усилий.
Мало того, что это проверенный многочисленными исследованиями метод, помогающий вам уменьшить размер талии, спринтерские интервальные тренировки улучшают общую физическую форму, повышают чувствительность к инсулину, снижают артериальное давление и улучшают работу мозга.
СИТ как метод тренировок вошел в тренды фитнеса и спорта не так давно, до исследования 1994 года, которое показало, что добавление коротких (15-30 секунд) и более длительных интервальных тренировок (60-90 секунд) к традиционной аэробной программе приводят к значительно большей потере жира по сравнению с 30-минутными традиционными аэробными тренировками (бег, ходьба)
Самое интригующее: общее количество калорий, израсходованных во время спринтерской интервальной тренировки, было вдвое меньше, чем в традиционной аэробной программе, но сжигание жира было в девять раз (!) больше, основываясь на измерениях подкожного жира!
Означает ли это, что калории не имеют значения, когда речь идет о сжигании жира? Не совсем так!
Достижение дефицита энергии необходимо для потери жира, но это означает, что калории, сожженные во время тренировки, не имеют большого значения. Вместо этого Избыточное Потребление Кислорода после тренировки (EPOC- эффект "дожигания калорий " после тренировки) играет основную роль в увеличении потери жира в ответ организма на спринтерскую интервальную тренировку.
EPOC — это эффект «дожигания» калорий или количество энергии, которое вы сжигаете в течение 24–48 часов восстановления после тяжелой высокоинтенсивной тренировки.
Интенсивность упражнений играет важную роль в повышении EPOC, а это означает, что, поскольку Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки часто выполняются с максимальной интенсивностью, они вызывают эффект "дожигания" (EPOC), которое может компенсировать и превзойти большее количество энергии, сжигаемой во время традиционных кардио упражнений.
Например, исследование 2012 года сравнило расход энергии после 30 минут аэробных упражнений с четырьмя 30-секундными спринтами и обнаружило, что количество сожженных калорий во время тренировки было на 150 процентов больше при аэробном традиционном протоколе, чем при спринтерских интервальных тренировках.
Однако, когда исследователи изучили 24-часовой период, включающий и сами тренировки, группа "спринтеров" догнала аэробную группу, и расход энергии между ними был одинаковым.
Ряд причин способствует повышению метаболизма после спринтерских интервальных тренировках:
- повышена температура тела
- активность легких и сердца увеличивается по мере восстановления организма
- удалены лактат и водород
- запасы энергии в мышцах должны быть восстановлены
- увеличиваются гормоны сжигания жира, такие как адреналин
Следующие два исследования (одно с участием группы мужчин и одно с участием группы женщин) показали, что 20 минут коротких, интенсивных интервальных тренировок (8 секунд интенсивной нагрузки, 12 секунд отдыха) на велотренажере приводят к значительному сжиганию жира.
В исследовании с участием группы мужчин испытуемые потеряли 2 кг жира, набрали 1,2 кг сухой мышечной массы и уменьшили процентное содержание жира в организме на 5,7%.
В исследовании с участием женщин испытуемые потеряли 2,5 кг жира и значительное количество жира на животе.
Главное :в женском исследовании также была группа, которая выполняла 40 минутные традиционные аэробные упражнения для сравнения. Группа, практиковавшая аэробные тренировки, фактически набрала 0,44 кг жира.
Несмотря на то, что "спринтеры" тренировались в течение периода времени в 2 раза меньше, испытуемые потеряли 11,2 процента от общей массы жира, тогда как "аэробная" группа, напротив, набрала жир.
Важно не запутаться и не сделать вывод, что традиционные аэробные упражнения приводят к набору жира!
Это определенно не так. Вероятно, что женщины в группе аэробных тренировок стали больше есть и набрали жировую массу, потому что они таким образом «компенсировали» энергию, сожженную во время тренировок. Повышенный аппетит является одним из задокументированных эффектов некоторых программ тренировок, и, по-видимому, он чаще возникает в ответ на аэробные (традиционные), чем анаэробные формы тренингов, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
На самом деле, одна из причин, по которой спринтерские интервальные тренировки считаются такими эффективными, заключается в том, что они могут снизить чувство голода.
Общее количество калорий, израсходованных во время спринтерской интервальной тренировки, вдвое меньше, чем в традиционной аэробной тренировке, но сжигание жира в девять раз (!) больше, основываясь на измерениях подкожного жира!
Однако из исследований проводимых на животных мы знаем, что высокоинтенсивные тренировки приводят к высвобождению гормонов, подавляющих аппетит, таких как кортикотропин-рилизинг-гормон.
Кроме того, во время упражнений вы испытываете снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту, что может снизить чувство голода в течение нескольких часов после тренировки.
Третьим фактором, который играет роль в эффекте уменьшения жира, является высвобождение гормонов сжигания жира.
Исследование, проведенное в Канаде, показало, что женщины с нормальным весом, которые занимались спринтерскими интервальными тренировками в течение 6 недель (от 4 до 6 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью на беговой дорожке), потеряли 1,2 кг жира, уменьшили объем талии на 3,5% и набрали 0,6 кг мышечной массы.
Исследователи указывают на тот факт, что интервальные спринты являются катализатором увеличения способности организма сжигать жир. Более интенсивные упражнения требуют больше энергии, что приводит к высвобождению гормона роста и катехоламинов, которые способствуют сжиганию жира в организме.
Сжигание жира является ключевым моментом, потому что, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, в вашем организме не будет ферментов и других «метаболических механизмов» для эффективного сжигания жира, что делает вас более склонным к еде и повышенному аппетиту. Это происходит также, если вы ведете малоподвижный образ жизни или не особо часто тренируетесь.
И еще: считается, что интервальные спринтерские тренировки повышают активность одного типа жировых рецепторов (В-адренорецепторов), которые локализованы в области живота. Это означает, что спринт оказывает гораздо большее влияние на уменьшение жира на животе, чем более умеренные формы упражнений, такие как аэробные тренировки!
Итак, три механизма, лежащие в основе эффекта сжигания жира от спринтерских интервальных тренировок:
№ 1: Увеличение эффекта EPOC (эффект "дожигания калорий" после тренировки): повышенный метаболизм и большее сжигание калорий в течение длительного периода восстановления после тренировки.
# 2: Увеличение сжигания жира из-за большего выброса катехоламинов и гормона роста.
№ 3: Снижение аппетита, что позволяет снизить потребление пищи.
Вы, вероятно, задаетесь вопросом, как начать спринтерские интервальные тренировки?
Ниже приведены протоколы тренировок и советы для достижения наилучших результатов:
№1: Если у вас избыточный вес и вы ведете малоподвижный образ жизни, начните со спринтов на велотренажере. Попробуйте повторить 8-секундный спринт, а затем 12-секундное "легкое" вращение педалей. Начните с 5 минутной тренировки, и постепенно доведите общее время тренировки до 20 минут.
# 2: Еще один вариант для новичков — попробовать высокоинтенсивную тренировку в течение 1 минуты с последующим 1-минутным отдыхом, 10 повторов, в общей сложности 20 минут.
# 3: Если вы в хорошей физической форме, но вам нужно сжечь жир, попробуйте протокол Вингейта, который представляет собой 30 секунд высокой нагрузки (максимальной) с последующим 4-минутным периодом восстановления. Повторить от 4 до 6 раз. Этот протокол можно выполнять на велотренажере, на беговой дорожке (дистанции могут составлять 200 метров).
# 4: Если вам нравится делать упражнения немного помедленнее, попробуйте 5 повторений по 3 минуты с умеренной интенсивностью, перемежаемых 1-3 минутами активного отдыха.
# 5: Вы также можете попробовать протокол "нисходящей дистанции": пробежка 400 метров, затем отдых 4 минуты, пробежка 300 метров, отдых 3 минуты, спринт 200 метров, отдых 2 минуты и еще раз спринт на 100 метров.
#6: Не забывайте всегда начинать с 5-минутной разминки чтобы подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам.
#7: Выполняйте спринты 2–4 раза в неделю, через день. Если вы также занимаетесь силовыми тренировками, достаточно 2 дней бега на короткие дистанции. Если спринтерские интервальные тренировки являются вашей основной формой тренировок, 3-4 дня в неделю будет идеально.
# 8: Наилучшие результаты придут, если вы будете последовательны в тренировках. Значительные изменения состава тела должны быть видны в течение 6 недель тренировок.
# 9: Спринтерский интервальный бег — очень эффективная тренировочная модель для уменьшения жировых отложений без необходимости соблюдать диеты или сокращения количества калорий.
Тем не менее, по-прежнему важно следить за тем, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем обычно, либо в качестве «награды» для себя, либо потому, что вы не восстанавливаетесь оптимально, а гормоны стресса повышаются, усиливая чувство голода.
Спринтерские Интервальные Тренировки (Sprint Interval Training) - это эффективный метод для сжигания жира и улучшения физической формы. Во время такой тренировки вы делаете короткие, но очень интенсивные спринты, которые помогают ускорить ваш метаболизм и сжечь больше калорий.
Использование спринтерских интервальных тренировок в комбинации с правильной диетой и другими видами физической активности может помочь вам достичь своих фитнес-целей быстрее и более эффективно.
Однако, перед тем как начать такую тренировку, важно убедиться, что ваше тело готово к таким высокоинтенсивным упражнениям и у вас нет медицинских противопоказаний. Также необходимо правильно разогреться перед тренировкой и следить за своими ощущениями во время ее проведения.
В целом, спринтерские интервальные тренировки могут быть полезны для тех, кто стремится снизить вес и улучшить свою физическую форму, но они не являются универсальным решением и требуют индивидуального подхода и консультации специалиста.
Популярные статьи
— Бесплатные Сайты и CRM.