ВИИТ - может быть меньше, но лучше?

В этом номере журнала "Journal of Applied Physiology" Литтл и др. (6) сообщают, что всего 30 минут энергичных тренировок в неделю при общей продолжительности занятий 75 минут в неделю улучшают контроль уровня глюкозы и маркеры метаболизма скелетных мышц у пациентов с диабетом 2 типа. 

В течение 2 недель восемь испытуемых выполнили шесть высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИИТ, каждая из которых состояла из 10 60-секундных отрезков на велоэргометре для ног, обеспечивающих ∼90% максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax, ЧСС), чередующихся с 60-секундным интервалом отдыха. Средний уровень глюкозы в крови за 24 часа снизился на 13%, а постпрандиальный уровень глюкозы - на 30%. Уровень нескольких мышечных митохондриальных белков увеличился на ∼20-70%, а уровень белка транспортера глюкозы 4 увеличился на 369%.

Несмотря на то, что это всего лишь пилотное исследование на восьми испытуемых, результаты группы исследователей. согласуются с рядом публикаций за последние несколько лет, демонстрирующих преимущества ВИИТ (2, 4, 5, 8, 9, 13). 

Хотя многие показатели, например, артериальное давление) могут быть улучшены независимо от интенсивности тренировок, а документально подтвержденные преимущества для здоровья физических упражнений умеренной интенсивности служат научной основой для современных рекомендаций по физической активности, было показано, что ВИИТ более эффективен, чем непрерывные тренировки умеренной интенсивности, для улучшения функции эндотелия и обратного ремоделирования левого желудочка у пациентов с сердечной недостаточностью, для снижения уровня жира в центральной части тела и инсулина в плазме крови у молодых женщин, а также для улучшения максимального поглощения кислорода (V̇o2max, МПК) у людей с метаболическим синдромом, сердечной недостаточностью и ишемической болезнью сердца. 

Более значительное улучшение МПК (V̇o2max) может положительно повлиять на перспективы долголетия в общей популяции и у пациентов с кардиометаболическими заболеваниями. Сообщалось также, что ВИИТ более эффективна, чем непрерывные тренировки в постоянном режиме, для снижения жировой массы у мужчин и женщин, несмотря на значительно меньшие общие энергозатраты во время тренировок.

Малообъемная ВИИТ тренировка обычно состоит из нескольких отрезков высокоинтенсивной тренировки продолжительностью от 1 до 4 минут, которые вызывают ∼85-95% от HRmax (ЧСС) и/или V̇o2max (МПК), перемежающихся с отрезками отдыха или активного восстановления. Некоторые варианты ВИИТ протоколов включают гораздо более короткие интервалы между упражнениями, продолжительностью всего 8 с, с количеством повторений до 60 за одну тренировку. 

В целом, ВИИТ предполагает всего ∼8-16 минут фактического времени "работы" для выполнения упражнений высокой интенсивности, а общая тренировка, включая разминку, охлаждение и периоды отдыха/активного восстановления, требует всего ∼20-25 минут. 

Гибала и МакГи первоначально представили "экстремальную" версию ВИИТ, используя в качестве стресс-фактора 4-6 "тотальных" тестов Вингейта. Впоследствии эта группа модифицировала свой протокол ВИИТ до менее интенсивной версии с интервалами 10 × 60 с, используемой в данной работе. Этот протокол вызвал оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) только ∼4-8 по 10-балльной шкале, что позволяет предположить, что эта парадигма ВИИТ может иметь клиническое применение. 

На самом деле, в тех немногих исследованиях, которые были посвящены этому вопросу, испытуемые не только переносят более высокую интенсивность упражнений, но и предпочитают ВИИТ более традиционным постоянным непрерывным упражнениям.  Бартлетт и др.  сообщили, что у молодых здоровых мужчин оценка воспринимаемого "удовольствия" при ВИИТ была выше, чем при постоянных непрерывных тренировках, несмотря на более высокий показатель RPE при ВИИТ. Аналогичным образом, пациенты с сердечной недостаточностью сочли ВИИТ более мотивирующей, чем традиционные постоянные тренировки, которые воспринимались как "довольно скучные".

Необходимо ответить на несколько вопросов.

Необходимо установить безопасность ВИИТ, особенно для групп пациентов с высоким риском.

Было предложено провести крупные многоцентровые исследования с использованием парадигмы ВИИТ. Следует, однако, подчеркнуть, что тренировочная нагрузка в ВИИТ соотносится с собственными аэробными возможностями человека. Для пациентов с низким МПК (V̇o2max) (например, <20 мл-кг-1-мин-1) индивидуальная нагрузка при ВИИТ может составлять ∼4-5 METs и быть эквивалентной ходьбе по небольшому уклону со скоростью ∼3 миль/ч или стационарной езде на велосипеде со скоростью <100 Вт. 

Таким образом, риск травмы опорно-двигательного аппарата может быть ниже, чем ожидалось. Результаты небольших исследований продолжительностью 10-12 недель свидетельствуют о том, что пациенты с САПР и сердечной недостаточностью переносят ВИИТ достаточно хорошо и что они могут предпочесть этот вид тренировок.


Оптимальная дозировка ВИИТ должна быть установлена

В контексте исследования, проведенного Литтлом и др., необходимо ли 10 × 60 с интервалов? Можно ли достичь того же результата при меньшем количестве интервалов? Должна ли интенсивность достигать ∼90% от HRmax (ЧСС - частота сердечных сокращений)? Может ли более низкая интенсивность быть столь же эффективной? 

В будущих экспериментах необходимо определить оптимальное сочетание интенсивности, продолжительности и общего количества интервалов между упражнениями, а также продолжительность и относительную нагрузку периода восстановления между интервалами. Люди, занимающиеся спортом в условиях дефицита времени, естественно, захотят знать, как мало им нужно сделать, чтобы получить пользу.


Возможно, самое главное - можно ли поддерживать протоколы ВИИТ? 

Большинство программ ВИИТ были относительно короткими, некоторые из них длились всего 2 недели. Можно ли сократить продолжительность "поддерживающей" программы, возможно, до одной еженедельной сессии ВИИТ? 

Недавние эпидемиологические данные норвежского исследования HUNT (12) показали, что всего одна еженедельная тренировка высокой интенсивности снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний как у мужчин, так и у женщин (относительный риск: 0,61 и 0,49, соответственно). 

Интересно, что увеличение продолжительности или количества тренировок не дало дополнительных преимуществ.

В конечном счете, специалисты по физической культуре могут использовать ВИИТ тренировки для пополнения фитнес-портфолио, как меню упражнений, которое позволит клиентам выбирать те виды упражнений, продолжительность и тип, которые лучше всего соответствуют их потребностям и ограничениям. Хотя некоторые клиенты могут не очень хорошо относиться к режимам в стиле ВИИТ, многие другие могут быть более чем готовы принять эту форму тренировок.

Поскольку значительная часть населения США не выполняет даже минимальные нормы физической активности, HIIT может помочь недостаточно активным людям преодолеть главный барьер для поддержания физически активного образа жизни - кажущуюся нехватку времени. 

Дополнительным бонусом является то, что с точки зрения соотношения времени и пользы, ВИИТ может оказаться хорошим примером того, как меньше может быть больше.