как работает табата?

Оригинальное исследование доктора Изуми Табата 

Изуми Табата публиковал исследования по аэробной и анаэробной системам до своей основополагающей работы. 

Он проводил людей через множество различных спринтерских протоколов тренировок, чтобы увидеть, как и когда используются различные энергетические системы организма. АТФ, ключевая молекула, используемая для производства энергии, синтезируется как в аэробных, так и в анаэробных процессах (разными способами). Доктор Табата стремился найти программу тренировок, которая была бы наиболее эффективной для улучшения этого синтеза.

В начале 1990-х годов Табата сотрудничал с Ирисавой Коичи, тренером японской команды по конькобежному спорту, который разработал протокол коротких максимальных спринтов с последующими короткими периодами отдыха. Казалось, что эта программа позволяет поддерживать и улучшать пиковую производительность у профессиональных спортсменов-конькобежцев, поэтому Табата захотел проверить этот протокол нагрузок на спортсменах разного уровня.

4-минутный протокол с максимальными усилиями

В первом исследовании по методу Табата, опубликованном в 1996 году, были исследованы две группы мужчин-спортсменов-любителей в возрасте около 20 лет:

- Первая группа крутила педали на велоэргометре в течение 60 минут с умеренной интенсивностью (70% от VO2 max - МПК, максимальное потребление кислорода). Это похоже на длительный бег трусцой. 

- Вторая группа крутила педали в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, в течение 4 минут (всего 8 сетов) при максимальном усилии. Ключевая фраза - максимальное усилие (!), так как каждый интервал нагрузки должен был быть спринтерским. Если спортсмены не могли поддерживать требуемую скорость, их останавливали на 7 сетах.

Обе группы тренировались 5 дней в неделю, в общей сложности 5 часов в неделю или 20 минут. Исследование длилось 6 недель.

Как и ожидалось, группа, занимавшаяся спринтерским интервальным бегом в стиле Табата, улучшила свои показатели, в то время как группа, занимавшаяся длительными непрерывными тренировками, не улучшила. Это было вполне логично, учитывая, что в спринте используется гораздо больше анаэробных процессов, и можно представить, что они становятся более эффективными при спринтерских тренировках.

Обе группы улучшили поглощение организмом кислорода, которое является показателем эффективности аэробной деятельности (чем больше кислорода мы можем поглотить, тем более эффективными будут наши аэробные процессы). этот показатель одинаков для обеих групп. 

Этот результат был ожидаем для группы, занимавшейся традиционными длительными тренировками, поскольку спортсмены специально тренировались для достижения этой цели. Результат для группы, выполняющей спринтерские интервалы, был неожиданным, поскольку они улучшили свои результаты аналогичным образом.

Таким образом, похоже, что четырехминутная тренировка в стиле Табата с максимальной интенсивностью имеет такие же аэробные преимущества, как и шестидесятиминутная традиционная тренировка умеренной интенсивности.

Эта новость была довольно шокирующей, поскольку всего всего за четыре минуты тренировки можно получить преимущества "два в одном".

"Все идет так хорошо, помогите мне все испортить"

Хотя приведенная выше цитата знаменитого тренера Дэна Джона (которого слушается даже Джейсон Стэтхем) не была направлена на тренировки по Протоколу Табата, она подытоживает многое из того, что затем произошло. 

Поскольку Протокол Табата работал так хорошо, может быть, добавление в него еще некоторых упражнений было бы отличной идеей? Если четыре минуты Табаты - хорошо, так может быть, двадцать минут будут еще лучше? 

Именно это пыталось выяснить исследование, спонсированное Американским советом по физическим упражнениям (ACE).

Ни одно научное исследование не является идеальным, и в каждом из них обычно есть положительные и отрицательные моменты. Однако статью в Интернете под названием "Табата — это все, чем она привлекает?" мы бы не назвали научным исследованием. По сути, это список физических упражнений, которые участники выполняли в течение двадцати минут в режиме :20 секунд нагрузки/10 секунд отдыха. Исследователи обнаружили, что это увеличило частоту сердечных сокращений (ЧСС) и другие подобные показатели в односеансовом исследовании (мы, вероятно, могли бы догадаться, что у людей, тренирующихся в течение двадцати минут, частота сердечных сокращений увеличится).

Поскольку Протокол Табата работал так эффективно, возможно, добавление в него дополнительных упражнений было бы хорошей идеей, верно? Если четыре минуты тренировки хорошо, может быть, двадцать минут будет еще лучше?. 

Мы не стали бы упоминать о этой статье, если бы не обнаружили, что она цитируется многими источниками как исследование о том, как проводить тренировку в стиле Протокола Табата. Статья была опубликована на сайте ACE и, похоже, был предназначена для тренеров, сертифицированных ACE. Такая тренировка может быть полезна для людей, и у нее могут быть преимущества, но присвоение ей названия "Протокол Табата" - большая несправедливость по отношению к оригинальной работе доктора Изуми Табата.

Короткие спринтерские упражнения с максимальной нагрузкой являются ключевым компонентом тренировок по Протоколу Табата. 

Ключевым ингредиентом Табаты является интенсивность, а не продолжительность упражнений. Человек не должен быть в состоянии выполнять упражнения с максимальным усилием более четырех минут.

От Табата к Бургомастерам и Гибалам?

Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала также провели исследования по несколько иным протоколам тренировок с максимальным усилиеим и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционными тренировками на выносливость. 

Главное отличие их протоколов Бургомистра и Гибалы заключается в том, что они допускают более длительный интервал отдыха (например, 30-секундные спринты с максимальным усилием, затем 4 минуты отдыха, от 4 до 7 сетов - и всего три тренировки в неделю).

Подобно оригинальному исследованию доктора Табаты, Бургомистр и Гибала обнаружили преимущества такого типа тренировок для аэробных и анаэробных систем организма. 

Другие исследователи обнаружили преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в сжигании жира. Люди также могут выбирать дополнительный отдых в этих видах тренировок, а также меньшую частоту тренировок. 

Всем ли подходят программы тренировок в стиле Протокола Табата?

Многие тренировочные программы создаются для спортсменов определенного уровня и физической подготовки. Однако программы в стиле Протокола Табата были протестированы на спортсменах разного уровня и показали, что они повышают результаты в различных группах.

Как упоминалось выше, оригинальный протокол доктора Табата был создан японским тренером по конькобежному спорту для улучшения результатов профессиональных спортсменов. Аналогичным образом, Мэтью Дриллер и его коллеги обнаружили, что этот протокол улучшает время прохождения дистанции 2000 метров у спортсменов гребцов. Все, что улучшает результаты профессиональных спортсменов, впечатляет, поскольку в этих группах гораздо сложнее добиться успехов.

И наоборот, для малоподвижных людей был создан протокол с меньшей относительной интенсивностью и меньшим объемом нагрузок. Такие не совсем подготовленные люди обнаружили улучшение чувствительности к инсулину в дополнение к аналогичным результатам, полученным и в других исследованиях. 

Таким образом, похоже, что весь спектр спортсменов может извлечь пользу из этого типа протокола физических нагрузок.

Ключи к успеху при тренировках по протоколу Табата

- Малоподвижным и начинающим спортсменам лучше уделить немного больше времени разминке и выполнять тренировки с чуть меньшей интенсивностью в качестве подготовки к выполнению полного протокола Табата. Кроме того, выбирайте упражнения с меньшим риском травм. Например, велотренажер, вероятно, более безопасен для начинающего спортсмена, чем спринтерский интервальный бег или упражнение "Бёрпи". Многие рекомендуют беговые дорожки, но они медленно разгоняются и сбрасывают скорость и, возможно, не лучшим образом подходят для такого типа тренировки. Гребля или плавание, вероятно, являются лучшей альтернативой. 

- Интенсивность - ключевой момент. Цель - выполнять упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого промежутка времени. Не беспокойтесь о чувстве вины за то, что вы не тренировались дольше. Выполнение большего количества упражнений, чем указанные восемь сетов Табаты, не поможет вам в долгосрочной перспективе. 

- Объем варьируется в зависимости от целей. Если ваша цель - максимальная сила, то тренировки в стиле Табата один-два раза в неделю могут быть вам полезны. Если же ваша цель - развитие выносливости, то наиболее эффективным будет выполнение полной тренировки в стиле Табата пять дней в неделю. 

- Отделяйте силу от спортивной формы. Не рассматривайте Табата или другие протоколы максимальных усилий как способ развития силы. Отжимания и подтягивания с максимальным усилием могут быть забавным время от времени, но есть более эффективные способы наращивания силы. Ваша спортивная форма будет лучше, если вы будете придерживаться упражнений, в которых вы можете выполнять спринтерские интервалы с максимальным усилием. 

- Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде (велотренажер), гребля, плавание, спринтерский бег, спринты по лестнице, прыжки со скакалкой, толкание саней. В отношении того, являются ли оптимальными гиревые махи, прыжки в боксе, бёрпи и другие подобные упражнения, возникает небольшая неопределенность (возможно, будет немного легче отдыхать между повторениями упражнений; главное, чтобы вы могли приложить максимальные усилия для выполнения упражнения).